很多人健身是为了练出肌肉身材，提升魅力指数。但是，撸铁并不是一项力气活儿，而是一项技术活儿，方法比盲干更重要。

很多人撸铁训练一段时间，发现力量无法有效突破。肌肉增长缓慢。了解这些科学的健身冷知识，让你的增肌效率会大幅提升！

1. 肌肉在“离心收缩”时增长最快

撸铁训练的时候，你是否有感受离心收缩？向心收缩（举起重量）主要消耗能量，离心收缩（缓慢放下重量）才是肌肉微撕裂的关键。

进行撸铁训练的时候，不妨刻意放慢离心速度（比如，深蹲下蹲的时候，数2秒再慢慢站起，卧推顶峰停顿2秒钟再下放，放慢速度），可以提升肌肉生长效率。

2.不要过量堆砌训练量

肌肉的增长“不靠练得多，靠练得对”。过量堆积训练量反而会导致肌肉拉伤。研究发现，每周每块目标肌群安排12-20组训练，可以达到最佳增肌范围（超过反而降低合成速率）。

建议，身体的大肌群（胸/背/腿）每周练2次，每次安排12-16组训练即可，比如练背，安排4个动作，那么每个动作进行3-4组即可。而身体的小肌群（手臂/肩），每周练2-3次即可。

3. “睡眠时”肌肉增长最快

练肌肉期间，你能是否保证了充足睡眠？睡眠状态是肌肉生长跟修复的黄金时间段，尤其是深度睡眠状态，生长激素分泌是最旺盛的，有助于肌肉的高效修复。

健身期间，一定要避免熬夜过劳，每天要保持7个小时以上的睡眠，早一点放下手机，酝酿睡意，保证环境黑暗，可以有效提升睡眠质量，让肌肉更加高效生长。

4. 训练后补充碳水，促进蛋白质吸收

健身训练后你是否有进行加餐？训练后肌肉处于撕裂状态，需要蛋白质提供原料进行修复，还需要补充优质碳水，给蛋白质的吸收提供动力。

健身后30分钟，建议吃一根香蕉、一杯蛋白粉或者2片全麦面包、一颗水煮蛋，碳水+蛋白质的组合，可以更有效提升增肌效率。

5.不要忽略有氧运动

撸铁训练期间，你忽略了有氧运动吗？认为有氧运动不重要，于是一味的进行撸铁训练。然而，健身过来人告诉你：每周安排2-3次有氧运动是很有必要的。

跳绳、慢跑、打球、健身操等有氧运动可以提升体能耐力，让你进行力量训练的时候，表现力更出色。适量的有氧运动还能降低体脂率，让你增肌的同时不增脂。

为了避免有氧运动的过程中流失肌肉，我们应该控制每次有氧运动时间在20-30分钟即可，并且逐渐提升训练强度，这样可以达到减脂不减肌的效果。