跑步是大家再熟悉不过的运动了，好像所有准备锻炼的小伙伴都以跑步开始。能够长期坚持下来，跑步能够给身体带来巨大的改变，很多明星也有跑步的习惯，像黄磊在最新一季的向往的生活里瘦了这么多，也是因为每天坚持五公里的缘故，简直是要回到颜值的巅峰。

跑步的形式多种多样，场地更是灵活方便，基本上是给我一条路，就可以给你跑出个酣畅淋漓。当然室内跑步也是很多小伙伴的首选，能够不受天气影响，跑步时完全沉静在自己的世界里，也是不可多得的独处时刻。

坚持跑步，我们还是希望能够更高效的减脂，让身体瘦下来变得更加轻盈。

那么，户外跑和室内跑到底哪种更燃脂呢？

说到燃脂效率，其实核心的两个要素是「时长」和「心率」，跑步的场地和周围的环境反而显得没那么重要。

至少半小时的「时长」

一般来讲，有氧运动能够坚持30～45分钟是最合适的时长，这个时间段内，体能好运动的效率高，而且能够充分消耗血液里的糖原，从而加强脂肪的代谢。无论是户外跑还是室内跑，想要达到最好的燃脂效率，时长一定要保证。

保持燃脂「心率」范围

以5和10的速度跑半小时身体消耗的能量肯定是不一样的，除了跑步时长以外，跑步的强度也是最核心的能量消耗指标。一般我们的燃脂心率范围为最大心率的65%～85%，跑步时心率保持在这个范围内，燃脂效率最高。

跑步的过程中只要保证了心率范围和时长，就能够很好的达到减脂的目的。当然，想要在相同的时间里消耗更多的热量，让我们的减肥效率最大化，也是有进阶版的跑步方法的。

这些跑步方法都围绕着一个核心的理论：HIIT（高强度间歇性训练），把它应用到跑步中，就是下面两种跑步方式。

如何让跑步消耗更多的热量？

喘气的「变速跑」

变速跑在室内和室外都很容易进行，当然跑步机上会方便控制。其原理就是用可以承受的最大速度跑一分钟（时间可以自己定），然后减少到正常速度，如此往复。是不是在这种方法里看到了HIIT的影子？没错，这样的跑步方式是燃脂界的法宝，能让你在跑完的72小时里还能持续消耗脂肪。

腿软的「坡度跑」

坡度跑也是提高跑步效率的最常用方法之一，不用频繁的变换速度，但是在跑步时要设定中等的坡度，这样跑起来会更加吃力，也可以达到HIIT的效果。外户跑的话我们可以选择那种上下坡比较多的场地，跑相同的时间可以比平地上消耗的热量更小，而且上坡的过程中对膝盖的伤害也会小很多。

无论是户外跑还是室内跑，只要掌握和跑步燃脂的核心，都能够帮助我们甩掉身上的赘肉，收获和健身和好身材。