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然而大部分体重超标的人，由于他们平时很少锻炼，所以心肺功能特别的差，往往做不了几个简单的动作就开始面色惨白、汗如雨下！也有一些人缺乏教练指导，以为跑步最简单最没有技术含量，所以只爱在跑步机上面使劲的跑，我看了都替他捏把汗，他们不知道这样会对他们的膝盖造成多大的压力呀，这样跑不了多长时间，他们的膝盖就会受损的！
所以，针对“大基数”人群的减重减脂，前期只能做一些不伤膝盖的动作来进行锻炼，并且要严格的调整饮食习惯，最主要的还是要有持之以恒的决心，万不可三天打鱼两天晒网！那接下来就给大家推荐一些不伤膝盖的训练动作吧！
动作一：弓步提膝。双脚呈弓步姿势，上身与后腿呈一条直线，起身摆臂同时提膝，动作尽可能平稳、流畅，骨盆和上身位置始终正对前方。左右交替完成20个为一组，做四组。
动作二：箭步蹲。双手合十抱拳放于胸前或两手叉腰，双脚打开与肩同宽，一只脚向后撤一大步，吸气身体垂直下蹲，前腿膝盖不可超过脚尖，后腿膝盖接近地面，呼气站直，左右交替完成12-15个，共做四组。
动作三：跪姿俯卧撑起立。双手双膝撑在地面上，小腿交叉合并，身体做完俯卧撑后，双手向后移动，并起身直立。完成8-15个为一组，做四组。
动作四：俯撑起立击掌。双手双脚分开与肩同宽，俯撑在地面，双脚交替向前跨至胸前，然后起身直立，双手在头顶击掌。完成8-15个为一组，做四组。
动作五：动态平板撑后抬腿。身体呈平板支撑，然后双手撑地，身体抬高，一条腿向后上方抬高，然后再恢复到平板撑的姿势。左右交替做10-16个为一组，做四组。
真心希望“大基数”的朋友，能够通过科学合理的训练计划进行锻炼，认真的在运动中度过这个夏天，试试看到了秋天能不能摆脱掉这一身的肥肉，脱变成一个令人耳目一新的你！还等什么，赶快练起来吧！
深蹲作为健身圈中最常见的自重训练动作，深蹲能够锻炼下肢的肌肉力量，增强自身的肌肉力量，让你的下盘更稳，无论是否健身，深蹲这个自重训练动作是真的不能够错过。不少人觉得做深蹲会伤膝盖，如果你是按照科学的标准深蹲动作完成，那么这样的“伤害”就是良性的，还会让你的膝盖关节得到更好地锻炼，提高身体的健康活力。
2025-05-03 02:38:20
负重深蹲100公斤，对于长期健身的人来说，也许是“小菜一碟”。但如果我告诉你，不是蹲一下，不是蹲一组，而是100公斤 × 10组，每组10次，也就是说100公斤100次。你还觉得简单吗？听起来好像没什么。但是只有真正蹲过的人，才会知道——这是一次彻底的身体和意志力的碾压。一开始，精神饱满，动作标准。
2025-05-03 00:05:45
全世界的高水平运动员都已经放弃在面前放个秒表等待倒计时结束的平板支撑训练方式了，必须要告诉你这是非常低效无用的训练，并且当下全新的平板支撑练法正是提高运动表现的高效手段。先不要着急反驳，今天我将告诉你为什么不推荐计时版的平板支撑，以及教会你怎么高效正确地练运动表现。动作解析：平板支撑。每个人都知道平
2025-05-02 01:46:39
说个扎心的事实：练上肢，体型变化快，但不练腿，身体迟早会出问题。很多人健身只爱练胸、练手臂，觉得练腿又累又痛苦。但我亲身经历告诉你——真正的力量、爆发力、稳定性，90%来自腿部。为什么不练腿会吃亏？身体比例会越来越怪核心力量跟不上，腰背容易受伤基础代谢下降，增肌减脂都变慢整体力量瓶颈，迟迟突破不了正
2025-05-02 01:00:06
很多人减肥都会选择跑步作为自己的燃脂运动，跑步的燃脂效果也算是不错的，坚持3个月身材确实能够瘦下来，但是跑步却不能够紧致身材，瘦下来后身材会变得干瘪，肌肉松垮，这也不是减肥人群想要的。而选择跳绳，游泳等方式来达到减脂的效果也是不错的选择，跳绳相对于跑步来说，燃脂效果会更好一些，并且更容易坚持下来。但
2025-05-01 03:03:44
