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提高跑步速度或耐力不需要在跑步机上花费数小时。它甚至不需要在整个锻炼计划中将自己逼到身体状况极限的边缘。对于跑步者来说，短跑间隔是一种奇妙而有效的方法，可以在最短的时间内提供最大的效果。
跑步机间歇锻炼：
1 - 5分钟：热身；以 3.5 和 4.2 英里之间的速度为目标
6 – 8：慢跑；大约 5.5 到 6.5 英里/小时
8 - 9：冲刺；推动自己以最舒适的速度奔跑；6.5 到 12 英里/小时
9 – 11：慢跑；放慢到慢跑以恢复下一个短跑间隔
11 – 12：冲刺
12 – 14：慢跑
14 – 15：冲刺
15 – 17：慢跑
17 – 18：冲刺
18 – 20：慢跑
20 – 21：冲刺
21 – 23 : 慢跑
23 – 24: 冲刺
24 – 25: 慢跑
25 – 30: 冷却；恢复到舒适的步行速度
为了进行此计划，应该已经在跑步机上感到舒适，并且通常进行有氧训练。建立这种计划并不需要很长时间。跑步机上斜例程或使用步行/跑步间隔进行跑步机锻炼是开始建立有氧健身基础的好地方。
为了进一步提高有氧运动，请在慢跑期间保持较高的恢复速度，或者在整个间歇期间进行少量倾斜。增加 1-5% 的坡度会大大增加所需的心血管耐力。
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