冬天了，室外跑步实在太冷

很多人选择了在跑步机上跑步

可能未来的某一天

跑步机会像家电一样作为家庭的“标配”

一方面是因为人们对健康的诉求

另一方面，雾霾让人对路跑心生恐惧

跑步机因为占地面积小，随时随地能跑步，所以在天气不好的时候可以不受天气影响而持续的坚持锻炼。另外跑步机自带的设定速度、时间、卡路里、坡度、距离等窗口，可以让你实时的看到运动数据，还可以通过看电视这种方式来打消枯燥的时间。

一个完整的跑步步骤一定有跑步前热身，跑步后拉伸。

跑步前的热身：

热身的主要目的就是让身体准备好，让自己的体温升起来，血液循环加速。热身的时间没有规定，一般来说都是8-10分钟左右的时间比较适宜。

跑步后的拉伸：
拉伸的主要目的就是让关节和肌肉伸展，要让自己的温度降下来，心跳也随之降下来。

身体温度与心跳频率下降的如果太快，心脏会不适，可以用快走和慢跑的方式来把温度降下来，心跳应在90以下为最好。即便是轻松的慢跑，冷却时间也不应低于8分钟。

跑步机健身计划

第一天：小运动量低强度
把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉调整恢复，以便更好地完成任务。
第二天：变速练习

把坡度上升到1%，跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。
第三天：休息或放松练习
你可以休息或练习第一天的内容。

第四天：“乳酸忍受界”练习
把跑步机坡度上升到1%，热身后以“二级”强度跑或快走20分钟。开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

　
第五天：休息或放松练习

同第一天练习内容。

第六天：坡度练习

当你的体能得到提高，需要增加强度时，要用加快速度而不是坡度来实现。

把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环直到你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。
第七天：休息

帮助身体消除疲劳，给肌肉成长的机会，只有休息好了，我们才有更加充沛的体力去进行下一次的健身。

跑步机健身的注意事项

尽管跑步机可以披风避雨，但它和室外跑步相比较，锻炼到的肌群和强度是有限的。室外跑步对于膝盖周围肌肉的锻炼也是要好于室内跑步机跑步，经常在室外跑步的可以完全适应跑步机跑步，但经常使用跑步机跑步的人则有可能会因为肌肉强度不够在室外跑步时更容易受伤。

需要注意以下几个事项：

1、训练前一定要吃点东西，千万不要空腹训练，这样很容易造成肌肉损伤。

2、速度不要设定得太快：

如果快走建议6km/h左右，如果跑可以8km/h左右，如果不是特别的训练要求不建议速度超过12km/h，否则会增加膝盖压力造成损伤，当然如果使用弓板跑步机会好一些。

3、跑姿：

在跑步机的正前方树立一个参照物，以防止跑偏。跑步机也要注意跑姿，甩腿、扭动身体、外八内八等等跑姿都要避免，身体略微向前倾可以更好的保持运动平衡。另外跑步的时候不要低头，要向前方看。

4、停下来的时候慢慢来，先减速，再下来。

家用跑步机选购技巧

需要注意以下几个事项：
1、外观和形状
一款漂亮的自己喜欢的跑步机放在家里可以让我们运动的时候有更好的心情。
要适合家里的格局，跑步机不算小，一个合适的位置让它融入到你的家里。
2、马达的功率
一般在家里休闲运动慢跑时，跑步机的马达1.5HP或者2.0HP就很合适了。如果是运动量比较大的话，跑步机的马达2.5HP或者3.0HP的就差不多了。
3、跑步带的长短
一般的跑步机跑带的宽度范围大约是39-到56厘米，长度范围大约是105-153厘米。
4、是否有童锁
童锁的功能很重要，可以防止跑步机突然断电，这样人在跑步的时候就不会因为没电而被跑步机摔下去。
5、售后服务
跑步机的售后是否有保障，保修期的长短。

室外跑步全靠自身力量驱动

而跑步机跑步则是半主动跑步

它对肌肉的刺激强度远不如室外跑步

所以还是优先建议室外跑步！