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提到居家徒手健身，很多人都觉得，无非就是做俯卧撑和仰卧起坐。在器械和场地条件受限的情况下，效果肯定远不如健身房。
其实居家健身，能够做的锻炼远不止如此，有很多徒手的经典动作，就能够练遍全身肌肉。即使足不出户，照样能快速提升身体状态，练出不输健身房的效果！
每个人都渴望拥有健康的身体，但健美的身材只能源于自我管理和不懈坚持。
下面就列举8个无需器材的动作。
1. 深蹲
深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。
有提高全身力量，增强代谢率，促进雄性激素分泌等作用。
2. 摸地速跑
摸地速跑属于有氧训练的一种，尤其适合有限的空间，简单易行。
在运动时原地跑步的节奏感是很强的，不但可以进行锻炼，同时还能起到释放压力，改善心情的作用
3. 鸭子步
双腿蹲下,一只腿由侧面展开,迅速滑到正前方,然后另外一只腿由后方滑到正前方一直重复，主要用于锻炼下肢力量。
4. 击掌俯卧撑
击掌俯卧撑是一种超等长力量训练，需要用爆发力推手使身体腾空足够的时间，同时击掌一次或多次，在落下之前双手回到原位。经常做几掌俯卧撑可以比普通式俯卧撑更能锻炼身体的爆发力。
5. 仰卧起坐
身体仰卧，屈膝90度，脚平放地面。手靠于身体两侧或交叉胸前。不要把手指交叉放于头后，以免拉伤颈部，降低腹肌工作量。
1. 小肚子和腹股沟。 2、增加腹部肌肉的力量。 3、可利于肠胃运动。 4、仰卧起坐是对毅力的锻炼。
6. 蟹步式
在运动前，两脚脚跟要往外做45度扭转，然后深呼吸，这时大腿也要往脚尖一侧慢慢趋向，再慢慢吐气，开始横着走路，根据老年人的体质，一步的时间可快可慢，掌握好运动量。
挤压腹部血液，促进静脉回流，缓解腹部瘀血。
7. 飞行式举腿
飞行式举腿，是在仰卧举腿姿势上的变幻，在保持上身不动的前提下，双腿在身体两侧左右摇摆。
飞行式不仅会锻炼腹肌，还会练习到腰部左右两侧的肌肉群。
8. 俯身登山跑
俯身登山是一种锻炼姿势。登山能锻炼锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性。
深蹲作为健身圈中最常见的自重训练动作，深蹲能够锻炼下肢的肌肉力量，增强自身的肌肉力量，让你的下盘更稳，无论是否健身，深蹲这个自重训练动作是真的不能够错过。不少人觉得做深蹲会伤膝盖，如果你是按照科学的标准深蹲动作完成，那么这样的“伤害”就是良性的，还会让你的膝盖关节得到更好地锻炼，提高身体的健康活力。
2025-05-03 02:38:20
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2025-05-01 03:03:44
