4个被低估的行为，让你增长更多肌肉

4个被低估的行为，坚持做到，可以让你增长更多肌肉：

行为1、摄入足量蛋白质

肌肉的生长离不开蛋白质的补充，蛋白质可以给肌肉补充氨基酸，有助于肌肉的合成。如果蛋白质摄入不足，肌肉就无法生长得粗壮饱满起来。

建议，增肌期间，蛋白质的摄入量为每公斤体重1.5-2g蛋白质，体重50公斤的人，一天就要摄入75-100g蛋白质。

而不同食物的蛋白含量不同，100g鸡胸肉的蛋白含量是22g，如果你只吃鸡胸肉，那么一天需要补充350-400g左右的鸡胸肉。

行为2、力量训练要重视复合动作

力量训练属于无氧运动，可以刺激肌肉生长。力量训练的时候，我们可以选择杠铃深蹲、引体向上、卧推、硬拉、硬拉等复合动作，这些动作能够同时调动身体多个肌群参与锻炼，促进肌肉的全面发展。

建议，每周至少进行 2-3 次力量训练，每次训练 60-90 分钟，全方位刺激身体肌群，刚开始从低负荷的训练开始。随着时间的推移，逐渐增加训练的重量和强度，才能有效提升肌肉维度。

行为3、选择优质碳水

增肌期间，应该选择复合碳水，例如，糙米、薯类、豆类、燕麦、全麦面包等都是优质的复合碳水来源，在体内消化吸收的速度较慢，能够持续为身体能量，让您在力量训练中保持充沛的精力。

其次，复合碳水不像简单碳水那样会迅速引起血糖的大幅波动，能使血糖平稳上升，减少胰岛素的过度分泌，可以抑制脂肪堆积，为肌肉生长创造更有利的环境。

再者，复合碳水富含丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，帮助排出体内的废物和毒素，，对于肌肉的生长和恢复有着积极的推动作用。

对于大多数增肌者来说，每天每公斤体重摄入 5 - 7 克的碳水化合物，如果您是一位刚刚开始增肌训练的新手，那么，每天每公斤体重 3 - 5 克碳水化合物即可，随着训练的深入和身体的适应，逐渐增加摄入量。

行为4、不要熬夜，保证睡眠时间

在正常的睡眠周期中，身体会分泌大量的生长激素，有助于肌肉的修复和生长。当我们熬夜时，这种激素的分泌就会受到抑制，直接阻碍了肌肉的合成进程。

熬夜会让身体处于疲劳和应激状态，身体会分泌过多的皮质醇，这是一种分解肌肉的激素。过多的皮质醇会导致肌肉的分解速度大于合成速度，让增肌的努力付诸东流。

此外，缺乏充足的睡眠还会影响第二天的训练状态。精神不振、体力不支，无法进行高强度、高质量的训练，影响了增肌的进度。

我们应该在11点前，这个时候褪黑素分泌最旺盛，这个时候睡觉可以提升睡眠质量。每天睡8个小时，可以促进身体激素的正常分泌以及身体机能修复，让肌肉高效的生长。