7个常见训练，你都做对了吗？

7个常见训练你都做对了吗？

动作规范是取得健身效果的基本要素，执行不当的动作都可能导致伤害、肌肉失衡或长期的疼痛。今天带你了解七个简单的动作，通过一些小调整能提升效果和安全性。

·第一个动作：步行。从最基本的步行开始，如果在户外步行或者在跑步机上走路，注意保持姿势，每一步都挤压臀部，激活下半身肌肉，肩膀向后收紧，轻微收腹。一个可以改善步行姿势的小技巧是每一步从脚掌推起，激活小腿肌肉，让步伐更加高效。

·第二个动作：墙壁静蹲。这个动作的好处在于它是静态的，基本上只是在保持一个姿势，所以出错的机会较少。但要确保大腿与地面平行，并且不要将下背部压得太紧贴墙面，保持脊柱中立，收紧核心肌群。

·第三个动作：驴踢。它对于锻炼臀部和下背部非常有效。很多人做驴踢时容易把腿甩得太高或者弯曲背部，这样会让动作的重点从臀部转移到下背部。然而受伤的几率很小，因为能很快意识到自己有没有做错，并且通过更控制的动作进行修正。

·第四个动作：农夫行走。农夫行走是全身锻炼，主要锻炼握力、肩膀、斜方肌和核心。简单来说就是提着重量走路，仍然可以通过一些细节来调整。

→首先保持挺直的姿势，肩膀向后和向下收紧，就像想把柠檬夹在腋下那样。虽然听起来有点怪，但真的有助于激活背部肌肉。

→其次保持核心紧绷，迈步时步伐要小而有控制，不要急于求成。

·第五个动作：死挂。看似只是挂在横杠上什么也不做，但死挂对脊柱减压、提高握力、拉伸肩部非常有效，它也是锻炼像引体向上这样的动作基础的好方法。

→首先尝试不同的握法，比如正手、反手或者中性握，以锻炼不同的肌肉群。

→还可以调整手臂位置，选择肩宽或更宽的握距，找出最舒服的姿势。

·第六个动作：高脚杯深蹲。高脚杯深蹲比传统深蹲更容易做对，因为重量通常是举在身体前面，这种前负荷的姿势能自然地促使保持挺胸、对初学者特别有帮助，减少了常见的深蹲时身体前倾的错误。这个姿势也有助于将重心稍微转移到脚后跟，激活臀部和腿筋，更有效地进行训练。因此，相比传统深蹲，高脚杯深蹲更不容易出错。

·最后是二头肌弯举。二头肌弯举一般不容易做错，除非你用力甩动哑铃或者借助过多的惯性，唯一的风险就是没有集中锻炼到二头肌，而且做错的话你很容易就能发现并加以纠正。我还建议你把手臂稍微移到身体前面，这样能增加对二头肌的张力。类似的动作，比如牧师弯举，也能进一步隔离二头肌，增加动作幅度，减少使用惯性的风险。