• 仰卧起坐曾经被誉为最经典的腹直肌训练动作，我想很多人在上学时期都做过这个动作，包括在部队，直到现在，仰卧起坐也是一个必练的科目。但仰卧起坐对于绝大多数人来说，绝对是一个弊端大于利的一个鸡肋动作！

为什么说仰卧起坐容易受伤？

1. 这个动作需要别人压住脚，双手抓住头，从平躺再到坐起来，这个过程中，由于手抱住头的原因，导致颈椎受压迫力激增！久而久之产生颈椎损伤！
2. 同样的问题，腰椎在这个过程中也是一直在屈与伸之间交替进行，在腰椎离地到完全坐起来时，腰椎后承受着巨大的挤压力！严重者可造成腰肌劳损，甚至腰间盘膨 出！

仰卧起坐到底能不能做？

• 仰卧起坐动作本身并没有任何问题，但是仰卧起坐属于腹肌训练的高级动作，他的腰椎会离开地面，如果腹肌力量不足，在动作整个过程中，腰椎与颈椎就会被迫参与。绝大多数的力都施加在了关节上。久而久之就会造成颈 椎与腰 椎的病变。
• 所以建议腰腹部核心力量较差的人，一开始不要做仰卧起坐。先从基本的上卷腹与下卷腹开始。

推荐的动作

仰卧抬腿

• 仰卧抬腿可以选择头离开地面，也可以选择平躺在垫子上，平躺在垫子上更为简单。抬起头对上腹部力量有一定的要求。
• 这个动作的好处在于腰部始终是贴着地面的，所以对腰部没有任何的压力，不会有任何受伤的风险。下放时，腿不要放太低。
• 向上抬腿时吐气，下放时吸气。这个动作共完成3~5组，每组15~25次。组间休息60秒。

抬腿卷腹

1. 这个动作注意，过程中不要来回点头，能起多高就起多高，抬起腿比腿放在地面更容易。
2. 腰部也是始终贴在地面上，所以没有任何的受伤风险。腹部力量强的可以抬的高一些，腹部力量差的可以抬的低一些。
3. 发力身体向上时吐气，下放时吸气，这个动作共完成3组，每组15~20次，组间休息60秒。