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不要再用仰卧起坐练腹了,只会伤腰和颈椎,试试这个动作吧

100人浏览   2025-02-14 01:53:56

  • 仰卧起坐曾经被誉为最经典的腹直肌训练动作,我想很多人在上学时期都做过这个动作,包括在部队,直到现在,仰卧起坐也是一个必练的科目。但仰卧起坐对于绝大多数人来说,绝对是一个弊端大于利的一个鸡肋动作

为什么说仰卧起坐容易受伤?

  1. 这个动作需要别人压住脚,双手抓住头,从平躺再到坐起来,这个过程中,由于手抱住头的原因,导致颈椎受压迫力激增!久而久之产生颈椎损伤!
  2. 同样的问题,腰椎在这个过程中也是一直在屈与伸之间交替进行,在腰椎离地到完全坐起来时,腰椎后承受着巨大的挤压力!严重者可造成腰肌劳损,甚至腰间盘膨 出!

仰卧起坐到底能不能做?

  • 仰卧起坐动作本身并没有任何问题,但是仰卧起坐属于腹肌训练的高级动作,他的腰椎会离开地面,如果腹肌力量不足,在动作整个过程中,腰椎与颈椎就会被迫参与。绝大多数的力都施加在了关节上。久而久之就会造成颈 椎与腰 椎的病变。
  • 所以建议腰腹部核心力量较差的人,一开始不要做仰卧起坐。先从基本的上卷腹与下卷腹开始。

推荐的动作

仰卧抬腿

  • 仰卧抬腿可以选择头离开地面,也可以选择平躺在垫子上,平躺在垫子上更为简单。抬起头对上腹部力量有一定的要求。
  • 这个动作的好处在于腰部始终是贴着地面的,所以对腰部没有任何的压力,不会有任何受伤的风险。下放时,腿不要放太低。
  • 向上抬腿时吐气,下放时吸气。这个动作共完成3~5组,每组15~25次。组间休息60秒

抬腿卷腹

  1. 这个动作注意,过程中不要来回点头,能起多高就起多高,抬起腿比腿放在地面更容易。
  2. 腰部也是始终贴在地面上,所以没有任何的受伤风险。腹部力量强的可以抬的高一些,腹部力量差的可以抬的低一些。
  3. 发力身体向上时吐气,下放时吸气,这个动作共完成3组,每组15~20次,组间休息60秒

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