7个快速增肌技巧，让你变身健身达人！

7个快速增肌技巧。

新手如何在短时间内不走弯路迅速增肌？今天总结7个技巧，包括锻炼调整和饮食变化，可以更快达到训练目标。

·第一点：抗阻训练。增加抗阻训练的频率，许多人没能增重和增加肌肉质量的主要原因之一是缺乏抗阻训练。如果想增肌，那就通过频繁地训练来刺激肌肉增长。研究表明，增加阻力训练的量可以显著提高肌肉肥大的效果。换句话说，训练得越多，肌肉会越发达。

例如，如果想要巨大的腿部肌肉，每周完成16到20组股四头肌练习，再加上每周16组的腘绳肌训练。

·第二点：不同的重复次数。在尝试快速增肌时，多样化的重复次数非常有益。研究表明，在大多数重复次数范围内，肌肉增长都是有可能的。通过切换次数范围，会迫使身体使用不同的肌肉纤维和能量通路，从而调动更多的肌肉。

对于许多举重者来说，8到15次的重复可以涵盖大部分肌肉增长需求。在做如硬拉、深蹲和卧推这样的复合动作时，5到10次的范围是理想的。也可以尝试10到20次或20到30次，看看哪个效果最好引发肌肉疲劳反应。

·第三点：复合动作。复合动作是一次性锻炼多个肌肉群的练习。由于涉及更少的动作能锻炼更多肌肉群，这些锻炼非常适合增肌。此外，通过锻炼更多的肌肉，也会增强更多的肌肉，这反过来促进了肌肉生长和快速增大的可能性。显然，复合锻炼是获得肌肉的最佳方式。

·第四点：接近力竭。快速增肌的秘诀之一是以强度训练，将肌肉推向接近力竭。换句话说，应该尽力做到每组额外一到两个代表次数。

→首先，最大化了机械张力，这是肌肉生长的主要驱动因素。

→其次，当在一组中做额外的次数并接近力竭时，肌肉的整体激活会更大，进而促进增长。这种训练技术还增强了蛋白质合成，有助于肌肉增长。

理想情况下，每组应接近力竭，留下一到两个完美的次数，而不破坏动作姿势。

·第五点：减少有氧。摄入足够的热量是增肌的关键之一。但如果你在训练中进行大量有氧运动并消耗掉这些热量，那么你的肌肉增长将变得缓慢。跑步和骑车等有氧运动非常适合燃烧大量热量。因此，为了增肌，不建议过度进行有氧运动。过多的有氧运动甚至会导致肌肉流失，而这正是你最不想要的。多数人每周进行两到三次有氧运动，但由于你的目标是快速增肌，建议每周一次即可。

·第六点：摄入更多蛋白质。锻炼会破坏肌肉，所以你需要蛋白质来帮助重建肌肉。在锻炼前摄入约25克蛋白质，为肌肉蛋白质合成做好准备。乳清蛋白粉是最好的选择，很容易让肌肉吸收，可以快速让肌肉修补及生长。力量训练每日需摄入1.6至1.7g每公斤体重的蛋白质。

·第七点：关注热量盈余。如果你想快速增加肌肉质量，即体重增长，那么你每天必须摄入的热量超过消耗量，形成热量盈余。当你处于热量赤字时，身体会感知到这一点，削弱了构建新肌肉的能力。毕竟，如果身体觉得食物不足，它当然不会优先考虑肌肉构建。

研究表明，遵循富含蛋白质的高热量饮食的人能够将约45%的热量转化为肌肉，而低蛋白饮食却将95%的热量转化为脂肪。

立刻实施以上七个技巧，让每次锻炼都物超所值，很快你就会达到理想体型。