刚开始健身，只需要掌握这4种动作模式

当你学习的动作越多，你需要掌握的技巧也是越多的，这样就会导致你一个动作模式没有完全掌握，然后又投入到下一个动作模式的建立之中，这样训练的效果是非常不好的。

对于刚开始健身，只要能掌握这四种基本的动作模式，足够让你得到很好的训练效果。

动作模式一：推的动作模式

推这个动作模式，是从生活中演变而来的，在健身的力量训练中，像卧推对胸大肌的练习，站姿或坐姿的推肩，对肩部肌肉的练习，都是使用的推的动作模式。

需要注意的是：任何推的动作模式，都是需要我们肩胛骨和躯干能够保持稳定，同时推到顶峰时手肘的位置不应该是过多伸直的。

动作模式二：拉的动作模式

推的动作模式大多是对前表链肌肉的练习，而相反的拉的动作基本是后表链肌肉的练习。像我们的引体向上，坐姿的下拉，屈膝和直膝的硬拉，这些都是运动拉的动作模式进行后表链肌肉的练习，只要掌握了拉的动作模式，基本后表链都能够练习到。

需要注意：拉的动作模式中，最常见的问题就是过多地用手臂参入发力。在建立动作模式的时候，建议用较轻的重量，寻找后表链肌肉的发力感。

动作模式三：蹲着的动作模式

蹲的动作，在健身中是经常运用到的，臀腿的练习，大多都是运动屈伸膝关节和髋关节进行练习，而蹲的练习，也是千变万化，膝盖要不要过脚尖，双脚距离需要多大，蹲的时候需要到哪个高度等等。那么对于刚开始健身的朋友而言，这些其实都不需要去了解，运用基本的深蹲模式，双脚与髋同宽，膝盖与脚尖保持同方向，蹲大大腿与地面平行，保持上半身稳定和直立，这就足够练习到你的目标肌肉。

动作模式四：举的动作模式

蹲的动作模式基本是对下肢的练习，而举大多是上肢的，比如说哑铃弯举对肱二头肌的练习，俯身弯举对手臂后侧肱三头肌的练习。这个动作模式也经常跟推的模式结合在一起使用。在弯举的动作中，刚开始也不需要去考虑角度的问题，在肌肉正常的角度范围去进行就行。比如说二头弯举，有很多人说做半程的弯举对肌肉的刺激更大，刚开始你也可以不用去考虑这个问题，我们就从正常的手臂位置做全程就行。谁说全程就不是一个好的动作呢？

对于抗阻力训练而言，当然会有很多的训练技巧，能够提升运动水平，但是基础的动作模式才是最重要的，这些技巧都是在推拉蹲举四个动作模式中，通过角度的改变或者是其它变形而出来的。如果你是刚开始健身，这四个动作模式是完全足够的，而且只有把这四个动作模式建立好之后，才能有能力去演变其它的细微改变。