10个超实用的手臂训练动作，练出紧致手臂！

10个最有效的手臂训练动作。

健身训练时许多人专注于胸、背、腿这些大肌群，但忽视了手臂。虽然手臂是小肌群，但对保持身体平衡和力量至关重要。通过10个有效的锻炼，手臂可以变得非常强壮和结实。手腕的大小受遗传因素影响不太可能增加，但你可以专注于发展前臂肌肉。前臂越强壮，前臂与手腕之间的尺寸差异就越明显。对于骨骼较小的人来说，这将使前臂更加突出，给你更有肌肉感的外观。

前臂由三大主要肌肉组成，它们在臂部的运动和力量中扮演着至关重要的角色。

·一、手腕屈肌：位于前臂背部，负责弯曲手腕。

·二、手腕伸肌：位于前臂内部，帮助伸展手腕。

·三、肱桡肌：这是前臂最大的肌肉，负责拉力和快速运动。

以下是你可以添加到锻炼计划中的10个最佳锻炼，帮助增强前臂和手腕的力量和厚度。

·一、手腕伸展：锻炼手腕伸肌，促进前臂内侧的生长。坐着，前臂放在大腿上，掌心向下，进行小范围的上下运动。

·二、手腕弯举：激活屈肌，帮助后臂形成弯曲。坐着，前臂放在大腿上，掌心向上，将重量弯向肩膀，充分收缩肌肉。

·三、握力器：用握力器帮助增强握力，并直接锻炼前臂肌肉。用力挤压，直到握把接触，做3组20次。

·四、HAMME式弯举：采用中立握法，锻炼肱二头肌和前臂肌肉。保持哑铃手掌朝身体，进行弯举动作，肘部保持固定。

·五、WITH BA向弯举(杠铃)：主要锻炼肱桡肌，帮助增加前臂的厚度。站立，双手握杠铃，掌心朝下，拉起杠铃到胸部高度，然后缓慢放回。

·六、农夫行走：这是一种力量训练，涉及拿着重物走路，有助于增强耐力、握力和核心力量。双手持重物，进行一定距离或时间的行走。

·七、INVEDT拉起身体到横杆来锻炼前臂肌肉，激活肱桡肌。你可以用正握或反握进行。

·八、引体向上：非常适合前臂的锻炼，涉及增加握力、肌肉耐力和手腕稳定性。

·九、集中弯举：主要锻炼前臂屈肌。坐在长凳上，肘部支撑在大腿上，用哑铃进行弯举。

·死悬挂：在引体向上杠上尽可能长时间悬挂，提高握力和前臂耐力。目标是3组，每组至少1分钟。