中长跑的训练方法和技巧（中长跑常用的跑步训练法）

中长跑训练的内容是多方面的，从大的方面来讲，有身体运动素质训练、技术训练、专项训练、战术训练和心理训练。而每一方面又包括了很多小的训练内容。但是各种跑法的训练可以说是中长跑运动员的最基本的训练内容，也是提高运动成绩最主要的训练手段和方法。

中长跑常用的跑步训练法

随着社会高科技的迅速发展，体育运动水平也越来越高。特别是世界中长跑运动的水平，近几年来提高更快，这与训练方法的不断改进有着密切的联系。综合世界和我国优秀选手的成就更可以看到：优异成绩的取得，都不是单一性的训练方法和手段，而是由各种方法和手段结合运动员实际情况，综合运用的必然结果。我们首先来分析一下中长跑常用的各种跑法，以及每一种跑步训练方法的效能和作用。

一、越野跑训练法

越野跑是指在公路上、树林中、空旷的野地中等进行的一种训练。由于野外环境优美，所以有优于场地训练的优点，运动员不易产生疲劳感．完成更大的放置。实践证明，这种训练法对于改善内脏器官机能和提高有氧代谢能力，发展一般耐力水平和增加腿部力量较为有效。一般用于对运动比赛前和比赛后运动量以及桔神上的调节手段。从中长跑训练的发展趋势来看，世界上许多国家已把全年训练中的一半时间选择在森林、草地、山坡、沙地等进行大量的越野跑训练。这可称谓是小长跑中训练的一大特色。

越野跑可分定时越野鲍(如半小时、1小时等)，定距越野跑(如5公里、10公里等)，变速越野跑(如1分钟快2分钟慢)等，根据训练的对象和任务的不同，加以运用。但每次总跑距离量一般不少于专项距离的三倍以上。

二、变速跑训练法

变速跑是指在鲍的过程中用定时或定距，以快速和慢速交替进行的一种跑法。它对呼吸系统和血液循环的要求很高。因为快跑时的需氧量远超过吸氧邑；而慢跑时没能使人体机能得到恢复。如此反复交替，一方面有利于提高机能运动系统和心血管系统的能力．另一方面有利于提高大脑皮层对氧债的承受能力。捷克斯洛伐克的著名中长跑运动员扎托皮克五十年代曾运用大量的变速跑训练，风行一时，届建功勋，第一个夺得5000米、10000米、马拉松跑三块奥运会金牌。

变速跑的快跑和慢跑的交替形式有多种多样。以距离作交替单位，如：(100米快+100米慢)x20，(400米快+200米慢)×15等；以时间作交替单位，如：(1分种快跑+30秒慢跑)×10等。快跑与慢跑的速度用时间或心率加以控制，或让运动员自我控制。这种训练法，一般是为提高训练的强度，或是冬训与春训转化时期常使用的手段之一。

三、间歇跑训练

间歇跑是指运动的强度、距离、间歇的时间、反复的次数等，并在严格的控制下进行的一种训练。它的强度一般不低于专项成绩的平均强度；距离从100米到800米为段落，国外也有采用1000米到2000米的长段落；间歇时间以慢跑或走步使脉搏下降到1分钟120次，反复的次数(总跑量)以专项距离的二倍、三倍或更多一些。鉴于间歇跑训练具有严格控制（脉搏或时间)，强度显得更大(比专项的平均强度大)，跑量大(比专项距离多几倍)的特点，同时对心血管系统、呼吸系统、物质代谢等都有相当高的要求。所以它是提高中长跑速度耐力的一种比较有效的手段。德国生理学家研究证明；采用间歇训练能使其心脏容积平均增长五分之一。

间歇跑训练一般常在春训或转入竞赛期使用。来说，采用如此严格的训练是不合适的。

四、反复跑训练法 ‍

反复跑(重复跑)是指在某一段距离上，或是几个不同段的距离上进行重复性的训练。强度要求一般是近似极限强度或等于极限强度，每段距离伸缩性大，可从30米到1000米甚至更长的距离。间歇时间、距离长短应根据运动员的水平，对象不同灵活运用。练习的形式可分：组合式和混合式两种。组合

式如：200米×8，混合式如(200米+150米+100米+60米)×3-5组等。

据生理学家测定，反复跑500米段落时，机体内缺氧和乳酸堆积最为可观。所以，运用这种训练对中长跑运动员各机体的锻炼和发展乳酸代谢的能力也十分有效。反复跑一舱在春训或是竞赛期被用来提高绝对速度、速度耐力和保持体力的手段之一。

五、计时检查跑

记时检查跑是指对一个特定的距离或专项作为一种植查、测验；或是对培养运动员的节奏感和战术意识的一种训练。生理测定的结果表明：所有接受记时检查跑的运动员比一般运动员在开始前，血糖含量和神经兴奋要高得多，这告诉我们，有计划地安排记时检查跑，对运动员进入比赛状态，完成大强度训练带来有利条件。记时检查跑一般在春季和竞赛期使用较多。

六、逐渐加距跑 ‍

逐渐加距跑是按顺序由短距离到长距离混合组成的一种反复跑。如60米+100米+150米+200米等。以走相同的距离为间歇。跑的强度近似极限强度。从生理学的观点看，它与反复跑的生理变化不同，逐渐加距跑的段落由短到长，在由短到长，在一定范围内由此产生的氧愤、乳酸以及无氧代谢水平越来越高．大脑皮层．心血管和呼吸机能等承受的刺激越来越深。因此，这种跑法对用来提高各气管的功能、发展速度和培养运动员的顽强意志品质以及勇于战胜困难是比较有效的手段之一。

七、递增强度跑

递增强度跑是在某一段落距离上逐渐提高(一次比一次快)强度的一种训练方法。递增强度跑，开始速度不快，有氧代谢比重大；但随着跑次的增加和跑速的加快，无氧代谢水平不断提高，血乳酸含量也随之增加。所以，这样的训练有利于培养运动员连续跑的能力，以适应比赛实际需要。实践研究结果表明，递增强度的优点是：不但可保证整个训练的质量，而且由于运动员在接近衰竭状态时，训练也已结束，从而能使运动员保持场地训练课的兴趣和训练愿望，起着积极的心理作用。

递增强度跑的距离可以是100米到2000米不等。但是跑的速度必须是一次比一次快。如200米×4的速度应分别是27秒—26秒—25秒5—25秒，或最后一次用极限强度跑。跑的间歇有定时，如3分到5分，或采用脉搏控制，如10秒脉搏次数恢复到20次以下，接着跑下一组。递增强度跑在春训期和竞赛期均采用。

八、“z”型加速跑

“z”型加速跑是在草坪上进行的一种对角线加速跑。(加速跑70米惯性跑20米，见图1)加速时躯干适当前倾，加强后蹬跑与摆臂，较快发挥速度；后20米作放松的大步惯性跑。然后转入40米的端线跑，要求两腿交替频率快，动作轻快。由于是在草坪上进行训练，能使运动员心理上的舒服感增加，大脑皮层兴奋性高，疲劳出现较晚，从而能完成较大的运动量。实践证明：“z”型加速跑训练不仅可以提高运动员的加速能力和放松能力，同时对提高专项速度耐力和改进跑的技术有良好的效果。

九、定时跑训练法 ‍

定时跑是以时间衡量跑量的一种训练手段。它只计跑的时间，如30分钟定时跑，1小时定时跑等。由于跑的时间长，所以能十分有效地改善内脏器官机能，发展一船耐力水平，也能使运动员产生胜利的自信心．被用作心理训练；由于定时跑时动作放松、自然．因此也常用来改进跑的技术或某一技术细

节。

定时跑训练也可在田径跑道外的草地上、公路上、沙滩上、山林里等地进行，其效果更好。国外有一种叫定时跑的比赛，规定在相同的时间内，比谁跑的距离长。

十、延伸跑训练法

延伸跑训练是将中长跑的某项目分为若干段落距离，并按该专项预定指标的平均强度，循序渐进地，逐段地进行一定重复次数的训练。如专项800米；由450米+ 500米+550米+ 600米+650米……800米共八段；又如1500米：由900米*1000米+1100米+1200……1500米。假设800米专项指标为2分，则450米其强度为1分7秒5，500米为1分15秒……。每个阶段按预定强度只对一个段落重复跑训练，段落预定指标达到并巩固后才能延伸到下一段落。每一次课的重复次数总跑量一般为专项距离的二倍至三倍；开始距离短时，重复次数多，随着距离延伸，重复次数减少。间歇时间以脉搏下降到10秒20次接下一次跑。延伸跑训练具有对机体刺激深、节奏性强，负荷量大的特点。有些教练员曾做过试验研究．认为延伸跑训练具有提高专项成绩的稳定性高、运动员的专项节奏性强、速度感觉好、平时训练的目的性明确等特点。

延伸训练跑在冬训结束春训开始要有计划地大量使用。

十一、抗阻力跑训练法

抗阻力跑指负重或有针对性地对跑的某一技术或素质的薄弱环节进行特定的训练。如运动员摆曾无力．可在其前缚上小沙袋或手持轻哑铃进行跑的训练；如大腿抬不起来，可在踩关节上方缚上小沙袋，或进行上坡跑的训练。总之，抗阻力跑训练不仅对发展某一力量素质和改进技术有作用，对培养运动员顽强刻苦的意志品质也有一定的效用。但是，要注意此法不能长期使用，以避免跑的动作变型，产生副作用。