说到瑜伽，大家的第一印象可能是一些温和而轻柔的拉伸，事实上，很多瑜伽体式对身体的要求是极高的，需力量，平衡，柔韧相结合才能稳定而舒适的保持。即使是一些看起来极其简单的体式，舒适的保持30秒以上也是蛮有挑战的。

比如下面的这些瑜伽体式，如果能稳定而舒适的保持30秒，那你的力量，柔韧，平衡一定不会差：

1，树式

• 山式站立。将全部重量放在左脚上，将右脚抬离地面。右手抓住右脚踝，弯曲脚，把脚后跟尽可能地放在你站立的腿上，脚趾朝下。
• 将左腿和右脚脚掌压在一起。收回右膝，打开髋部。双手胸前合十，或者举过头顶，凝视前方。

2，幻椅式

• 山式开始。弯曲膝盖并降低臀部，同时将手臂举过头顶。
• 专注于坐回脚跟。收拢尾骨，锻炼腹肌，保持脊柱挺直。抬头看天花板时放松肩膀。

3，四柱支撑

• 山式开始。吸气双臂举起，呼气向前折叠成站立式前屈。吸气，伸直手臂和背部，抬头。当你呼气时，双脚向后迈步或跳到板式，肘部擦着身体两侧，降低到四柱支撑。
• 保持身体与地面平行，肩膀与肘部平行。将肚脐拉向脊柱以保护下背部

4，船式

• 坐在垫子上。弯曲膝盖，将脚抬离地板，保持臀部平衡。保持脊柱延展，尽可能伸直双腿，不要弯曲背部。
• 如果这太难，弯曲膝盖。

5，战士3

• 从战士1开始，右膝向前，降低躯干并抬起左腿，使身体与地面平行。
• 向前伸出双手，将手掌紧紧地握在一起。

6，半月式

• 战士2开始。将左手放在左臀部，将右臂伸直，通过身体右侧创造长度。将重心转移到右脚上，抬起左脚。将右手手掌平放在肩膀下方的地面上。
• 将你的体重均匀分布在你的右手和脚之间。抬起左臂，凝视左手。

7，海豚式

• 从下犬式开始。张开手指，前臂放在垫子上。检查以确保您在肘部和中指之间创建了一条直线。尝试伸直双腿，将脚跟向地面降低。
• 放松双臂之间的头部，看向双腿或肚脐眼。

8，舞蹈式

• 山式开始。吸气，同时将重心转移到左脚上，弯曲右膝。右手抓住右脚，可以的话将手掌放在右脚内侧足弓处。右手抓住大脚趾下面的骨头。
• 左臂伸向前方，将右脚向外压，打开肩膀，躯干略微前倾。尽可能抬高右脚，伸展右髋屈肌。

9，站立手抓脚趾伸展式

• 山式开始。将身体重心转移到左腿上，将右腿抬起。用右手的前两个手指和拇指抓住右大脚趾。将左手放在臀部。
• 保持站立腿伸直，伸直右腿，保持躯干直立。待在这里，或者将躯干向前折叠在伸展的腿上。

10，乌鸦式

• 从深蹲开始。将手掌牢牢地放在面前的地上，手指张开。稍微伸直双腿，将膝盖尽可能抬高到三头肌上，靠近腋窝。
• 向前移动双手，将膝盖的重量转移到手臂后侧，将双脚抬离地面。脚趾并拢，用手臂保持平衡。