健身要有度，吃饭、睡觉都有讲究！但多少人败在了第一件上……

俗话说得好，做事要有度，不能不足，也不能太过，养生方面也是如此。那么身材、睡眠、运动等究竟什么样的度最为合适呢？

身材的度：年轻时正常，年老时微胖

现在很多人都存在“身材焦虑”，认为自己太胖了，不够美观，且对身体不好。但“微胖”其实是一种比较适合且健康的状态！

俄亥俄州立大学一项长达73年的研究表明：年轻时能够维持正常的体重，年老时体型微胖的人死亡率更低！

因为稍胖的老人营养状态比较好，对疾病打击的耐受性更强，自然也就更易长寿。

【健康增“肥”】

①饮食均衡，且适当增加肉、蛋、奶、鱼等优质蛋白质食物的摄入，同时少吃高脂肪、高热量、高糖、高胆固醇的食物。

②坚持运动，锻炼肌肉。年龄大了，肌肉、骨骼都会明显老化流失，使人消瘦，降低代谢，所以我们最好适当锻炼，可选择步行、太极拳等全身性的体育活动，也可以练一练弹力带，减少肌肉和骨骼流失，让自己变得强壮。

③保持心情的愉悦和高质量的睡眠。

睡觉的度：醒后恢复活力

熬夜是现代人的常态，但会让身体很受伤，因而一些重视养生的人就会有意识地补觉，又或者是一放假就喜欢赖床、多睡，总觉得多睡觉利于机体修复，更健康。

但事实并非如此。研究发现，每天睡眠时间少于5小时或超过9小时的人心智功能往往较低；而且长睡眠者患上或死于冠状动脉疾病和中风的风险要增加33%，死亡几率也比其他人高出25%！

【良好睡眠的标准】

①睡眠时间充足，但又不过量，推荐7-8小时左右。不过因个人体质存在差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。

②有规律，即固定的时间点睡觉，推荐晚上10-11点睡，每天入睡的时间点相差不要超过30分钟。

运动的度：微微出汗即可

“运动是良药”的理念现已深入人心，而且越来越多的人加入运动健身活动中，但与此同时，很多人也忽略了过度运动可能带来的伤害：

①运动过度时机体的心跳会增快、心脏负荷也会加大、心肌耗氧量增高，心脏超过正常的代偿能力，可能会诱发心力衰竭。

②过量的运动让膝关节周围的软组织处于劳损状态，让肌肉、肌腱、韧带长期用力收缩，增加发生关节炎、滑膜炎、肌肉拉伤、膝关节痛等的风险。

③过量运动时，身体大量出汗，水分和电解质不断流失，可能让身体脱水或者电解质紊乱，严重时可能会引起高钠血症，引发急性脑水肿而危及生命。

因而运动要科学，才能规避伤害，真正获益。

【科学运动的守则】

①控制时间：《柳叶刀》发布的一项关于运动的研究表示，每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间，少于45分钟效果会减弱，大于60分钟不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

②合理强度：根据世界卫生组织及国内外官方指导意见，中等强度是目前有效运动的最基本要求。

*中等运动强度中的最大心率的70%～85%是正常心率。

*到“呼吸加快，有点喘”，但又“可以与人正常交谈”即是中等强度。

*微微出汗，而不是汗流浃背。

③运动前热身10-15分钟，能减少运动损伤；运动后拉伸能缓解肌肉酸胀。

④选择适合自己的，像膝关节不好的更适合游泳，有高血压的适合打打太极和轻度的力量训练；血脂、血糖异常的更适合耐力训练……总的来说，特殊人群运动前最好先咨询一下医生。