俗话说得好,做事要有度,不能不足,也不能太过,养生方面也是如此。那么身材、睡眠、运动等究竟什么样的度最为合适呢?
身材的度:年轻时正常,年老时微胖
现在很多人都存在“身材焦虑”,认为自己太胖了,不够美观,且对身体不好。但“微胖”其实是一种比较适合且健康的状态!
俄亥俄州立大学一项长达73年的研究表明:年轻时能够维持正常的体重,年老时体型微胖的人死亡率更低!
因为稍胖的老人营养状态比较好,对疾病打击的耐受性更强,自然也就更易长寿。
【健康增“肥”】
①饮食均衡,且适当增加肉、蛋、奶、鱼等优质蛋白质食物的摄入,同时少吃高脂肪、高热量、高糖、高胆固醇的食物。
②坚持运动,锻炼肌肉。年龄大了,肌肉、骨骼都会明显老化流失,使人消瘦,降低代谢,所以我们最好适当锻炼,可选择步行、太极拳等全身性的体育活动,也可以练一练弹力带,减少肌肉和骨骼流失,让自己变得强壮。
③保持心情的愉悦和高质量的睡眠。
睡觉的度:醒后恢复活力
熬夜是现代人的常态,但会让身体很受伤,因而一些重视养生的人就会有意识地补觉,又或者是一放假就喜欢赖床、多睡,总觉得多睡觉利于机体修复,更健康。
但事实并非如此。研究发现,每天睡眠时间少于5小时或超过9小时的人心智功能往往较低;而且长睡眠者患上或死于冠状动脉疾病和中风的风险要增加33%,死亡几率也比其他人高出25%!
【良好睡眠的标准】
①睡眠时间充足,但又不过量,推荐7-8小时左右。不过因个人体质存在差异,只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。
②有规律,即固定的时间点睡觉,推荐晚上10-11点睡,每天入睡的时间点相差不要超过30分钟。
运动的度:微微出汗即可
“运动是良药”的理念现已深入人心,而且越来越多的人加入运动健身活动中,但与此同时,很多人也忽略了过度运动可能带来的伤害:
①运动过度时机体的心跳会增快、心脏负荷也会加大、心肌耗氧量增高,心脏超过正常的代偿能力,可能会诱发心力衰竭。
②过量的运动让膝关节周围的软组织处于劳损状态,让肌肉、肌腱、韧带长期用力收缩,增加发生关节炎、滑膜炎、肌肉拉伤、膝关节痛等的风险。
③过量运动时,身体大量出汗,水分和电解质不断流失,可能让身体脱水或者电解质紊乱,严重时可能会引起高钠血症,引发急性脑水肿而危及生命。
因而运动要科学,才能规避伤害,真正获益。
【科学运动的守则】
①控制时间:《柳叶刀》发布的一项关于运动的研究表示,每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间,少于45分钟效果会减弱,大于60分钟不仅没有更高收益,还容易产生负效应。
②合理强度:根据世界卫生组织及国内外官方指导意见,中等强度是目前有效运动的最基本要求。
*中等运动强度中的最大心率的70%~85%是正常心率。
*到“呼吸加快,有点喘”,但又“可以与人正常交谈”即是中等强度。
*微微出汗,而不是汗流浃背。
③运动前热身10-15分钟,能减少运动损伤;运动后拉伸能缓解肌肉酸胀。
④选择适合自己的,像膝关节不好的更适合游泳,有高血压的适合打打太极和轻度的力量训练;血脂、血糖异常的更适合耐力训练……总的来说,特殊人群运动前最好先咨询一下医生。
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