面对岁月的流逝，我们都知道衰老是自然规律，我们无法逆转却又不愿意面对，所以，我们会为了对抗衰老而努力，因为我们可以通过对一些可控因素的调整来放缓衰老的速度，让自己从内到外都显得年轻一些。而这些可控因素所指的其实就是良好的生活习惯和健康的生活方式。在这其中，力量训练也总是会被我们所提起，可以帮助我们延缓衰老的脚步，不管是外在的还是内在的，都可以。

那么，为何说力量训练可放缓衰老的速度，从而帮助我们对抗衰老呢？想要开启自己的力量训练之旅，又应该怎么做呢？

第一：力量训练的好处

说起力量训练，它所起到的作用主要就是与肌肉的生长有关，通过力量训练来对肌肉形成有效且足够的刺激，从而为肌肉的生长创造良好的条件，进而降低肌肉流失的风险，由此我们所能得到的就是代谢率的提升从而有助于身材的保持；能够增加骨密度从而预防骨质疏松，列可以提升身体的整体机能，让我们在即使是年老之时依然保持一个健康的状态。

第二：为什么说力量训练可以放缓衰老的速度

说起衰老，它不仅仅是在面容上所留下的痕迹和身材的发福走样，更是身体机能逐渐衰退的一种表现，而这些衰老的迹象都与肌肉的流失有关系，比如代谢的减慢、中年发福的问题，骨密度的下降，体力的下降，疲劳感的增强，平衡能力的减弱，等等，而力量训练所能起到的作用正是刺激肌肉的生长，比如：

1.逆转肌肉的流失

说起来，在不进行干预的情况下，肌肉的流失从30岁左右就开始了，到了40岁以后肌肉流失的速度就会变快，到了60岁左右就会进一步加快，从表面来看，肌肉的流失似乎与年龄有着很大的关系，其实上最为重要的是因为年龄的增长，我们对肌肉的刺激减少了。

力量训练正是对肌肉形成针对性的刺激，从而为肌肉的生长创造良好的条件，并且，我们应该知道的是，肌肉的生长与年龄无关，只要条件允许，不管什么年龄，肌肉都会生长。

2.促进骨骼健康

与肌肉类似，我们的骨骼质量也会在达到一个峰值之后开始以缓慢的速度流失，而对于女性来讲，骨密度下降的风险会更高，一来是因为与男士相比，在身高与体重上没有优势，二来是因为更年期的到来会让女性失去雌激素的保护，进而影响到骨骼密度与质量，也就是说，对于步入更年期的女士来讲，发生骨质疏松的风险会更大。

力量训练能够增加骨骼受到的应力，促进骨细胞活跃，提高骨密度，有效预防骨质疏松，让骨骼更加坚韧。

3.塑造身材，保持体态与身材的年轻

随着年龄的增长，由于肌肉的流失，到了中年以后，我们的体重与身材都会或多或少地发生变化，比如：由于代谢的下降会导致发福的风险提高；由于肌肉的流失会导致身材的走样与变形；由于肌肉的失衡所导致的体态的变化，等等，而这些都会让我们看起来不再年轻。

力量训练首先可以帮助我们稳定基础代谢，降低发福的风险；二来则可以帮助我们塑造体型、修饰身材；三来，它可以改善不良体态，从而让体态年轻。

第三：如何让力量训练融入生活

如上所述，我们知道，进行相关的力量训练可以帮助我们解决很多与肌肉流失相关的问题，从而让我们拥有相对健康的身体与健美的身材，所以，我们应该把力量训练提上日程，从而找到自己的训练方式，让力量训练融入自己的生活，这样更有助于长期的坚持。所以，选择适合自己的训练方式就非常重要。

那么，对于大众人群来讲，并没有规律的时间走进健身房，所以居家训练就是一个不错的选择，在居家训练当中，我们可以从一组全身性训练开始，来帮助自己寻找训练感觉、来提升自己的能力，并在一定程度上获得相关的训练效果，所以接下来分享一组居家训练动作，我们可以从这组动作开始循序渐进，慢慢提升。

动作一：深蹲

• 双脚打开约与肩部同宽，双脚微微外八，背部挺直，核心收紧，双臂前平举，或举至胸前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低，然后起身站起至身体直立
• 动作全程保持背部挺直，注意屈髋下蹲，而不是直接下蹲，注意保持膝盖与脚尖方向一致，避免双膝内扣

动作二：静态臀桥

• 仰卧，上背部及头部撑地，臀部下沉，双腿分开了屈膝，双脚踩地，双臂置于身体两侧
• 保持身体稳定，核心收紧，臀部收紧发力向上推起，至大腿与躯干处于同一平面，然后保持动作，保持自然呼吸
• 也只可以在做到主动控制的前提下，以动态臀桥的方式完成动作，但要主动控制动作节奏，不要让身体自由下落

动作三：哑铃直腿硬拉

• 双脚分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃置于腿前
• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，让哑铃沿着双腿向下移动，至膝盖下方可以感受到大腿后侧有明显牵拉感的位置
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立

动作四：俯身哑铃划船

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前
• 保持背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身快要与地面平行的状态，俯身过程中让哑铃沿着大腿向下移动至膝盖下方
• 然后保持身体稳定，背部肌肉发力带动双臂屈肘，使哑铃沿着大腿向臀部方向拉起哑铃
• 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作五：平地哑铃卧推

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，上背部及头部贴地，双手各握哑铃，双臂屈肘向两侧打开，大臂与躯干间的夹角略小于45度，小臂向上举起与地面垂直
• 保持身体稳定，胸部肌肉发力向上推起哑铃，至手臂伸直（肘关节微屈）
• 动作顶点稍停，主动收缩胸部肌肉，然后控制速度慢慢还原

动作六：哑铃推举

• 站姿或者是坐姿，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举肩部，拳眼相对
• 保持身体稳定，保持背部挺直，肩部发力带动双臂向上推起哑铃，至手臂伸直（手肘微屈）
• 动作顶点稍停，主动收缩肩部肌肉，然后控制速度慢慢还原

在熟悉动作之后尝试训练，可以从小重量或者是使用水瓶开始，慢慢提升重量，把每个动作做15次，动作间休息45秒左右，每次3-4组。

第四：相关注意事项

为了获得力量训练的相关好处，但要在保证安全的基础上提高训练的效率，所以在力量训练过程中，有几点事项要注意：

1. 循序渐进。根据自身条件逐渐增加训练强度，避免一开始就进行超出能力范围的高强度训练。
2. 充足休息。肌肉是在休息期间生长和修复的，因此保证充足的睡眠和适当的休息日至关重要。
3. 合理饮食。力量训练期间，应保证充足的蛋白质摄入，以支持肌肉的生长和修复，同时也要注意碳水化合物、脂肪和微量元素的均衡摄入。
4. 倾听身体的声音。训练过程中，如果感到疼痛或不适，应立即停止，必要时寻求医疗帮助。

总结：

总体来讲，坚持力量训练，我们可以慢慢地感受到身体由内而外的变化，它不仅会让身姿挺拔，身材紧致有线条感，还会让我们精神饱满，心态积极，从而做到由内而外地对抗衰老，让自己在更长的一段时间内保持相对年轻的状态。另外，力量训练什么时候开始都不晚，我们要有意识地去尝试，慢慢地将力量训练融入到自己的生活当中，慢慢地收获相关的好处。