随着年龄的增长，尤其是到了中老年阶段，衰老成为每个人不得不面对的问题，健身锻炼是抵抗衰老和延缓衰老的重要办法，其中的原理是什么？我们该如何合理锻炼获得相应的效果呢？

长期健身锻炼的郭富城

一． 从生理机能衰退的角度来认识衰老。

人体衰老有着很多因素，比如说，遗传、生理机能衰老、生活环境、生活方式、心理健康、意外伤害，等等。鉴于讨论的话题，这里从生理机能衰退的角度来认识人体的衰老。

1. 不同器官的衰老使人体走向衰老。

其一，不同的器官，有着各自衰老的年龄。

肺20岁开始衰老，皮肤25岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，等等。

不同的器官，有着各自衰老的年龄

其二，不同器官衰老的背后，是相应器官功能的衰减。

肺衰老，是肺活量的不断下降，皮肤衰老，是皱纹的增加和增多，肌肉衰老，是力量下降、形体变化，骨骼衰老，会导致骨质疏松等。

肺功能下降影响健康

2. 不同器官的衰老，使代谢功能下降、免疫力减弱。

其一，年轻时候，我们的身体充满活力，是因为身体器官和代谢功能都处于高速运转的状态，随着年龄的增长和器官功能的衰退，身体代谢功能逐渐减缓，并影响到健康和生命。

年轻代表着激情和活力

其二，免疫系统也是一样的，年轻时的身体，能迅速识别并清除病原体，保护身体免受疾病的侵袭，随着年龄的增长和生理机能的衰退，健康防线日益会变得薄弱。

免疫力是最好的医生

3. 体重超重、肥胖加速人体衰老。

其一，同样的饮食和运动量，30岁以前，体重不会增加，30岁以后，尤其是40岁以后，体重会增加，还逐渐形成肥胖，这是因为代谢功能下降致使热量过剩的原因。

年轻时，代谢功能强

其二，体重超重、肥胖带给人们的，不仅是形体的变化，还有糖尿病、高血压、高血脂等慢性病风险的增加、生活质量的下降等，这些，都会加速身体衰老的速度。

超重和肥胖的危害

二． 健身锻炼，是如何抵抗衰老，或者延缓衰老速度的？

1. 健身锻炼包括哪些？

其一，有氧运动。

快走、慢跑、健身操、自行车、动感单车、爬山、游泳、瑜伽、太极等，这些在氧气充足供应下进行的运动，都属于有氧运动。有氧运动有着持续时间长、节奏性等特点。

常见的有氧运动

其二，力量训练。

力量训练，是通过一系列有针对性的练习，使肌肉在克服阻力的过程中得到锻炼、增加增强的过程。引体向上、俯卧撑，借助杠铃、哑铃和不同固定器械的训练，都属于力量训练。

一些力量训练动作

2. 不同的锻炼可以延缓不同器官的衰老。

其一，有氧运动可以增强心肺功能。

规律的有氧运动下，心脏能够有效地泵血，满足身体各部位对氧气的需求，降低心血管疾病的风险；同时，肺部能够有效地吸收氧气并排出二氧化碳，提高呼吸系统效率。

有氧运动可以增强心肺功能

其二，力量训练可以增加肌肉、强化骨骼。

渐进超负荷的力量训练，使肌肉纤维撕裂和重建，重建后的肌肉更加粗壮，相应的，基础代谢得到提升，形体得到改善；同样的刺激下，骨密度得到增强，骨骼健康提升。

力量训练可以增加肌肉、强化骨骼

其三，健身锻炼是如何延缓皮肤衰老的？

各种锻炼促进血液循环的同时，会把氧气和养分带给皮肤，出汗的过程，会把皮肤垃圾清除掉，皮肤因此变得有光泽、有弹性。健身锻炼，可以说是最划算、最健康的美容办法。

健身锻炼是最划算、最健康的美容办法

3. 不同锻炼可以减脂瘦身，或者预防过多脂肪的增加。

其一，有氧运动不仅是增强心肺功能的主要运动方式，还是减脂瘦身的主要运动方式；在提升心率、促进血液循环的过程中，有氧运动会加速体内脂肪的氧化分解。

有氧运动减脂瘦身

其二，休息时，肌肉也能够燃烧更多的卡路里，力量训练增加了肌肉，等于直接提升了基础代谢率，加上力量训练的过程和带来的激素变化等，脂肪增加会变得不容易。

力量训练增加了肌肉，等于直接提升了基础代谢率

4. 增强免疫。

其一，定期健身锻炼，能够增强免疫细胞的活性，提高身体对疾病的抵抗力，减少感冒、流感等常见疾病的发生。

健身锻炼可以预防疾病

其二，长期坚持锻炼的人，其免疫系统往往更为强健，能够有效抵御因年龄增长而带来的免疫力下降问题，从而保持身体的健康状态，延缓衰老进程。

长期健身锻炼的张丰毅和李若彤

5. 缓解压力，改善心理健康。

其一，健身锻炼过程中，身体会释放内啡肽、多巴胺等“快乐激素”；对于各种压力下的人们来说，这些“快乐激素”有助于缓解焦虑、抑郁等负面情绪，提升心情愉悦感。

锻炼可以提升愉悦感

其二，心理健康与身体健康紧密相连，良好的心理状态反过来能促进身体的健康与年轻，同时，还能促进人际关系和谐，丰富生活内容等。

钟南山院士：健康的一半是心理健康

三． 通过健身锻炼抵抗衰老，需要注意的一些事项。

1. 选择适合自己的锻炼方式，循序渐进锻炼。

其一，增强心肺功能为目的、减脂瘦身为目的，需要以有氧运动为主，力量训练为辅。增加肌肉、提升代谢能力、预防骨质疏松为目的，需要力量训练为主，有氧运动为辅。

不同锻炼，不同作用

其二，身体素质或者体能的增强，需要一个过程，对于初始锻炼的人们，有氧运动适合从强度低、对膝关节冲击小的运动方式做起，力量训练适合从固定器械、小重量的训练做起。

不同姿势下的膝关节受力

2. 体能允许的前提下，根据健身规律锻炼。

其一，以有氧运动减脂瘦身，要保证足够的锻炼次数、锻炼时间和锻炼强度，比如说，每周锻炼三次以上，每次锻炼半小时以上，锻炼时的心率，保持在最大心率的60%到70%。

不同心率下的运动出力状态

其二，力量训练增肌，应保持渐进式的超负荷训练，即多做大重量的力量训练，其他需要注意的事项，还有多做大肌肉群的训练，多做复合动作训练，根据训练强度及时休息等。

力量训练的复合动作和孤立动作

3. 避免过量锻炼。

其一，无论是从事有氧运动，还是力量训练，过量锻炼的话，不仅会使锻炼效果打折扣，还会带给身体不同程度的伤害，比如免疫力下降、腰肌劳损、膝关节受伤等。

锻炼强度要适合自己

其二，避免过量锻炼，一方面要根据自己的体能状态，制定合理、切实可行的锻炼计划，另一方面，要根据身体实时状态，进行锻炼；状态好时，适当增加锻炼量，状态不好时，减少锻炼量。

状态好时，适当增加锻炼量，状态不好时，减少锻炼量

4. 热身活动、拉伸活动不要少。

热身活动，使身体和训练部位过渡到锻炼状态，可以避免锻炼强度加大导致的肌肉、关节受伤。拉伸活动，促进血液循环的同时，可以提升身体的柔韧性和协调性。

拉伸活动不要少

5. 饮食合理不容忽视。

合理饮食不仅是锻炼效果的保证，也是抵抗衰老的良好习惯之一，具体到减脂瘦身，要远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取，具体到增肌、强化骨骼，要多摄取富含蛋白质的食物。