健身练出好身材，有肌肉更长寿！💪🏋️‍♀️

有肌肉更长寿。

保持肌肉质量对延长寿命、健康地步入老年至关重要。分享七个最佳练习，有效增加肌肉质量，保持年轻活力。

·第一项：俯卧撑。俯卧撑是上半身力量的基础，它不仅锻炼胸部，还能锻炼肩膀、三头肌和核心，是一项真正的全身锻炼。

对于40岁以上的男性，俯卧撑能够抵抗由于久坐办公室、开车或低头看屏幕造成的不良姿势，通过加强胸部和肩膀帮助你拉回肩膀，改善姿势，减轻颈部和上背部的压力。

此外，俯卧撑还通过负重训练促进骨骼健康，这对防止骨质疏松至关重要。同时，它还能提高肩膀和肘部的关节稳定性，减少受伤风险。

研究表明，俯卧撑有助于提升心血管健康，因为它能调动大肌群，增加心率，促进血液流动。

正确做法：保持手掌略宽于肩膀，肘部与身体成45度角，慢慢下放身体，计数至三，在底部稍作停顿后用力推起。这个控制的节奏能够提高肌肉激活，减少关节压力。

·第二项：平板支撑。强大的核心对于几乎所有的运动都至关重要，从举重到保持平衡，平板支撑可以加强稳定脊柱的深层核心肌群，包括横腹肌，它像自然的举重带一样保护下背部。

对于40岁以上的男性，平板支撑尤其有助于减少下背痛的风险，因为这通常是由核心肌肉虚弱引起的。平板支撑还通过锻炼较小的稳定性肌肉来提升平衡和协调性，而这些肌肉在传统锻炼中往往被忽视。它还通过鼓励膈肌呼吸来改善呼吸机制，从而在运动中更好地输送氧气。

研究显示，像平板支撑这样的核心训练能减少摔倒的风险。随着年龄增长，这一问题愈加严重。

正确做法：从前臂平板支撑开始，保持身体成一条直线，逐渐增加坚持时间。如果想要更高强度，可以加入侧支撑或肩部触碰等动态变式。

·第三项：背部伸展。背部伸展专注于强化后链肌群-一下背部、臀部和腿筋，这些往往被忽视，但对长期健康至关重要。这些肌肉对于脊柱稳定性、正确姿势和预防运动损伤至关重要，尤其是对于那些可能长期久坐或运动不当的40岁以上男性。

这个练习可以提高日常活动的功能性力量，比如弯腰、抬物和扭转，同时减少慢性下背痛的风险。背部伸展还可以增加髋部和脊柱的灵活性，防止随着年龄增长而产生的僵硬。更强的后链肌群也与更好的运动表现和更低的下肢伤害风险相关。

正确做法：使用背部伸展椅进行练习，保持核心紧张，抬起上半身至与下半身对齐，并避免过度伸展以保护脊柱。

·第四项：引体向上。引体向上是上身力量和功能的标杆，能够锻炼背阔肌、菱形肌、肱二头肌和核心，是一项复合型动作。引体向上能显著提升握力，而握力与整体健康和寿命密切相关。握力越强，与心血管健康和衰老相关的肌肉功能下降的风险越低。

此外，引体向上能纠正由不良姿势造成的不平衡，打开胸部，强化上背部，从而缓解颈部和肩膀的疼痛。引体向上还能够增强肩膀和肘部的关节活动度，帮助这些关节在衰老过程中保持健康和无痛。

正确做法：如果引体向上很难做，可以从带有辅助带的变式开始，或者进行负重引体向下的练习，缓慢下放身体，记得先收紧背阔肌，避免肩部受伤。

·第五项：壶铃摆动。壶铃摆动是一项高强度复合练习，能够结合有氧和力量训练的好处，它主要锻炼臀部、腿筋和下背部。壶铃摆动有助于提高髋部活动度，防止由于久坐造成的活动性降低。它还能够提高爆发力和耐力，帮助维持随年龄衰退的快速肌纤维。

壶铃摆动也是燃烧卡路里和提高心血管健康的绝佳方式。研究表明，壶铃摆动的心血管效益堪比传统有氧运动，成为一种高效的全面健身选择。进行壶铃摆动时，专注于髋部发力，而非蹲下，确保用臀部将壶铃推起，同时保持核心紧张以保护下背部。

·第六项：拉伸和灵活性训练。拉伸和灵活性训练是健身中的无名英雄，尤其是对于40岁以上的男性。随着年龄的增长，肌肉和关节变得不那么有弹性，导致僵硬和运动范围的减少。拉伸可以保持灵活性，而灵活性训练则改善关节、韧带和肌腱的健康。

动态拉伸，如腿摆和手臂圈，可以增加血流，预热身体，减少受伤风险。而静态拉伸，如腿筋和肩部拉伸，有助于缓解紧张感，促进恢复。灵活性训练，如胸椎旋转或髋部开放者，可以针对特定问题区域，确保无痛运动并提高运动表现。在锻炼前做动态拉伸，锻炼后做静态拉伸，尤其是紧绷或受限的区域。

·第七项：高脚杯深蹲。高脚杯深蹲是一项非常棒的练习，能够增强下肢力量和改善功能性运动模式。将重量放在胸前，能够激活核心肌群。而深蹲动作则锻炼股四头肌、臀部、腿筋和小腿。它比传统杠铃深蹲对膝盖和下背部的压力小，同时还能增强髋部和踝部的灵活性，对于保持平衡和预防跌倒非常重要。

此外，高脚杯深蹲能够帮助保持正确的姿势，避免久坐带来的不良影响。正确做法：手持哑铃或壶铃，在胸前进行深蹲，蹲至大腿与地面平行，确保脚跟着地，膝盖与脚趾对齐。

将以上7个练习融入你的锻炼计划，每周训练四天，交替进行上肢和下肢锻炼。每次训练前做5到10分钟的动态热身，比如轻松慢跑和动态拉伸。随着力量的提升，逐渐增加每组的次数和强度，你将能够在衰老过程中保持力量和活力。