几种徒手健身的动作，在家也能够练遍全身

很多人想要健身锻炼身体，却总以为要去到健身房才能够开启健身训练，所以以这样的借口不开启健身训练，这就是对自己不负责任。

随着现在工作中的压力越来越大，年纪也上来了，身体的肌肉流失，代谢也会下降，身体肥胖的速度加快，健康疾病也会随着出现，所以一定要坚持多锻炼身体，才能够维持旺盛的代谢，保持好身材，保持健康的状态。

几种徒手健身的动作，在家也能够练遍全身！

第一种运动：深蹲

深蹲主要能够锻炼到以下身体部位：首先是腿部，包括大腿前侧的股四头肌、后侧的股二头肌以及小腿肌肉。其次是臀部，深蹲有助于增强臀大肌、臀中肌和臀小肌的力量，塑造完美的臀型。再者，深蹲对腰部和腹部的肌肉也有一定的锻炼作用，如竖脊肌和腹直肌等。

标准深蹲要记住这些要点：

1，双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖略微向外

2，保持背部挺直，核心收紧，避免弯腰或拱背

3，下蹲时，膝盖要与脚尖方向一致，不要内扣或外展

4，下蹲的深度要适中，一般来说大腿与地面平行或略低即可

5，上升时，要通过腿部和臀部的力量将身体推起，不要依靠惯性

6，整个动作过程要保持平稳和连贯，控制好节奏。

第二种动作：俯卧撑

俯卧撑锻炼到胸大肌，能使其得到充分的收缩和伸展，锻炼到手臂肌肉，包括肱三头肌和肱二头肌，增强手臂的力量和耐力 ，锻炼到肩部肌肉，如三角肌前束和中束，有助于塑造肩部线条最后能够锻炼到核心肌群，在做俯卧撑时，腹部和腰部的肌肉需要保持紧张以维持身体的稳定。

做标准俯卧撑的要点就是不要塌腰和撅屁股，而且训练的过程中不断地提升个数和组数。

第三种动作：弓步蹲

弓步蹲主要锻炼的身体部位包括：大腿前侧的股四头肌、后侧的股二头肌以及小腿肌肉，臀部肌肉，帮助提升臀大肌和臀中肌的力量，塑造翘臀，对腰部和腹部的肌肉也有一定的刺激和锻炼作用，有助于增强核心力量，能有效增强腿部力量和稳定性。

做标准弓步蹲的要点有以下几点：

1，双脚前后站立，前脚的脚跟与后脚的脚尖在一条直线上，两脚间距与肩同宽或略宽

2，下蹲时，前腿的膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖尽量接近地面，但不要着地

3，身体保持正直，不要前倾或后仰，核心收紧。然后，上升时，通过前腿的蹬力和后腿的支撑将身体站直，动作要平稳流畅

4，在整个过程中，要注意呼吸的节奏，下蹲时吸气，上升时呼气

第四种：平板支撑

平板支撑主要能够锻炼到的身体部位有腹部肌群，包括腹直肌、腹横肌等，能够增强腹部的力量和稳定性。锻炼到背部肌肉，如竖脊肌，有助于改善体态，减少背部疼痛。锻炼到手臂肌肉，尤其是前臂和上臂的肌肉，能提高手臂的耐力。锻炼到臀部肌肉，使臀部更加紧实有力。还能锻炼到肩部和胸部的肌肉，增强身体的整体力量。

做标准平板支撑的要点包括：

1，双肘和双脚支撑在地面上，双肘位于肩部正下方，与肩同宽

2，腹部收紧，背部保持平坦，不要塌腰或拱起

3，头部、肩部、背部、臀部和腿部保持在一条直线上，不要低头或抬头

4，双脚并拢，脚尖着地，腿部伸直，不要弯曲膝盖

5，保持均匀的呼吸，坚持适当的时间。坚持1-3分钟即可