用瑜伽释放骨盆的压力，远离疼痛和不适

用瑜伽释放骨盆的压力，远离疼痛和不适！

一个瑜伽序列，主动探索身体，让骨盆远离疼痛！

骨盆处的疼痛与不舒适，可能由于身体问题，也可能源自情感的波动。是时候释放骨盆了，通过这个瑜伽序列，主动探索骨盆区域的奥秘，不适感会悄然消失。

1. 快乐婴儿式

• 仰卧，用毯子把头部垫高
• 弯曲双膝，双脚踩地
• 左手从内抓住左脚踝外侧
• 将左腿拉向身体
• 关注骶骨区域，尾骨沉向地面
• 保持5个呼吸
• 换反侧练习

2. 仰卧手抓大脚趾式

• 仰卧，弯曲双膝脚踩地
• 双手将右腿拉向躯干
• 将伸展带套在右脚掌上
• 伸直右腿，右脚向上踩伸展带
• 伸直左腿，尾骨沉向地面
• 保持5个呼吸
• 换反侧练习

3. 穿针式

• 仰卧，弯曲双膝脚踩地
• 将右大腿拉回胸腔
• 翻转右大腿向外
• 右脚踝搭放在左膝上
• 双手在左大腿后侧交叉
• 将左大腿拉向胸腔
• 保持骨盆中正
• 保持5个呼吸
• 换反侧练习

4. 有支撑的桥式

• 仰卧，弯曲双膝脚踩地
• 脚后跟贴向臀部
• 双脚用力推地，骨盆离地
• 在骶骨下方放瑜伽砖
• 双脚内侧用力压地
• 双手放在躯干下面，手掌向上
• 保持5个呼吸
• 换反侧练习

5. 双腿在椅子上

• 坐在毯子上，面向椅子
• 弯曲双脚踩地
• 双手放在骨盆后侧，躺下
• 将小腿搭在椅子上
• 保持骨盆中正
• 双手在身体两侧
• 保持5次呼吸

6. 动态桌子式

• 跪立，吸气，抬头，坐骨朝天
• 呼气，低头，收腹，用力推肩膀向上
• 猫牛式做5次动态练习
• 回到桌子式
• 将骨盆缓慢平移向右
• 保持5个呼吸
• 做反侧练习

7. 低弓步式

• 跪立，双手放在瑜伽砖上
• 右脚向前迈到右手外侧
• 右脚微向外打开
• 保持小腿与大腿成90度
• 右脚用力踩地
• 保持头部和尾骨中正
• 保持5个呼吸
• 换反侧练习

8. 摊尸式

• 将毛毯垫在头部和脚踝下方
• 抱枕放在双膝下方
• 毛毯和沙袋放在大腿上方
• 平躺，闭上眼睛
• 双手在身体两侧
• 将呼吸带到腹部和下背部
• 想象身体松沉向地面
• 休息10分钟

身体，是我们自己的，

只有我们知道痛苦、紧张、

挣扎、释放的真实感受。

瑜伽将外部知识与内在感知结合，

神奇又富含力量。