健身多做力量训练，有哪些好处？附：一套新手力量训练方案

力量训练又称为抗阻训练、负重训练，是一种对肌肉施加负荷的训练方式。这种训练可以通过各种方式进行，如举重、俯卧撑、深蹲等，通常采用低强度、高次数的训练方式。

力量训练在健身中具有多重重要意义，下面将探讨力量训练的好处，并附上新手力量训练方案，帮助你更好地进行健身训练。

一、力量训练的好处

(1)增加肌肉量，提升基础代谢率

力量训练可以增加肌肉量， 而肌肉是身体最活跃的组织之一，肌肉的代谢率比脂肪高得多。因此，增加肌肉量可以提高基础代谢率，从而帮助体重管理和改善体型。

如果不进行力量训练，随着年龄的增长，肌肉量逐渐减少，基础代谢率也会下降，这就容易导致体重增加和身体脂肪含量上升。

(2)施加压力，增强骨骼密度

力量训练可以通过施加压力来增强骨骼密度。 骨骼是身体的支架，它需要足够的压力来保持健康。力量训练可以刺激骨骼的生长和修复，从而增强骨密度，降低骨质疏松的风险。

随着年龄的增长，骨质疏松的风险也会增加，因此，进行力量训练可以帮助保持健康的骨骼系统，降低骨折的风险。

(3)改善不良体态，展现更好气质

力量训练可以改善体态，展现更好的气质。 姿势不良是许多人的普遍问题，长期的不良姿势会导致肌肉不平衡、关节疼痛和身体不适。

力量训练可以通过增强核心和上半身肌肉的力量，改善身体的整体线条，使身体更加协调、挺拔、有力。

(4)提高日常生活的力量水平

力量训练可以提高日常生活的力量水平。日常生活中，我们需要用到各种力量，如提重物、推门、拉锁等。 力量训练可以通过锻炼相关的肌肉群，提高身体的力量水平，使日常生活更加轻松自如。

(5)提高其他运动项目的表现

力量训练可以提高其他运动项目的表现。无论是跑步、游泳、篮球还是其他运动，力量都是其基础。 力量训练可以通过改善身体的爆发力、耐力和速度，提高运动表现，从而达到更好的健身效果。

(6)对心理状态有帮助，缓解焦虑和抑郁情绪

力量训练不仅对身体有益，对心理也有帮助。 力量训练可以通过锻炼身体释放内啡肽等快乐激素，缓解焦虑和抑郁情绪，提高自信心和减轻压力。

很多人可能会认为力量训练只是为了塑造身材，实际上力量训练对心理的影响也是非常重要的。力量训练可以让你感受到身体的变化和力量的提升， 这种感觉会让你更加自信和满足，从而改善心理健康。

二、新手力量训练方案

（1）全身训练

全身训练是适合新手的力量训练入门方案之一，主要是通过锻炼身体各个部位的肌肉群，达到全身肌肉的增强和协调。以下是全身训练的具体步骤：

动作一:深蹲

深蹲是锻炼下肢肌肉的经典动作，主要锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌等。新手可以先从空蹲开始，逐渐增加负荷，注意保持背部挺直、膝盖不超过脚尖、下蹲时臀部向后坐等。

动作二:俯卧撑

俯卧撑是一项非常有效的上肢力量训练，主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌等。新手可以先从标准俯卧撑开始，逐渐增加难度，注意保持身体成一直线、肘部向内夹、下蹲时呼气等。

动作三:平板支撑

平板支撑是锻炼核心肌群的绝佳选择，主要锻炼腹直肌、腹横肌和腰肌等。新手可以先从30秒开始，逐渐增加时间，注意保持身体成一直线、肩膀和手腕在同一垂直线上等。

（2）上肢训练

上肢训练是针对手臂、肩部、背部等肌肉群的训练方案，主要包括以下几个动作：

动作一:哑铃弯举

哑铃弯举是锻炼肱二头肌和前臂肌肉的经典动作，新手可以站立或坐在椅子上，手握哑铃，手肘在身体两侧，慢慢将哑铃弯举至肩部，降低至起始位置，注意保持身体稳定。

动作二:哑铃推肩

哑铃推肩是锻炼肩部肌肉的有效动作，新手可以站立或坐在椅子上，手握哑铃，手肘在身体两侧，慢慢将哑铃推至头顶，降低至起始位置，注意保持身体稳定。

动作三:哑铃划船

哑铃划船是锻炼背部肌肉的有效动作。新手可以站立或坐在椅子上，手握哑铃，手肘在身体两侧，慢慢将哑铃划至胸部，降低至起始位置，注意保持身体稳定和手腕的稳定。

（3）下肢和核心训练

下肢和核心训练是针对腿部和腹部肌肉群的训练方案，主要包括以下几个动作：

动作一:深蹲

深蹲是锻炼下肢肌肉的经典动作，新手可以先从空蹲开始。注意保持挺胸收腹、眼睛向前看、膝盖与脚趾方向一致、下蹲时腰背挺直等。

动作二:腹肌训练

腹肌训练是锻炼腹部肌肉的主要方式，新手可以先从平板支撑和卷腹等简单动作开始，逐渐增加难度。

动作三:臀桥

臀桥是锻炼臀部肌肉的有效动作，新手可以先从空桥开始，注意保持背部贴地、腿部与地面平行、臀部用力、下压时慢慢降低等。

三、注意事项

力量训练是一项需要科学指导和合理计划的训练方式。以下是一些注意事项，可以帮助你更安全地进行力量训练：

1.选择合适的训练强度和时间

初学者需要根据自己的身体状况和训练目标，选择合适的训练强度和时间。 过高的训练强度和过长的训练时间可能会导致身体疲劳和受伤。建议初学者每次训练时间不超过60分钟，并选择适当的重量和强度进行训练。

2.注意动作的正确性和规范性

力量训练需要注意动作的正确性和规范性，包括呼吸、重心、手臂和腿部的姿势等。 错误的动作可能会导致身体受伤和效果不佳，因此建议初学者在训练前充分热身，并在教练的指导下进行训练。

3.合理安排休息时间和饮食

力量训练需要消耗大量的能量，因此合理安排休息时间和饮食非常重要。 建议每周至少休息2-3天，以便身体充分恢复，并增加蛋白质、碳水化合物和维生素等营养素的摄入，以支持身体的恢复和生长。

4.注意身体的信号和反馈

力量训练需要倾听身体的信号和反馈，如 疼痛、疲劳和不适等。如果身体感到不适或出现受伤的迹象，应该立即停止训练并寻求专业医生或教练的建议。因此，建议初学者根据自己的身体状况和能力安排力量训练计划。

力量训练是一项非常适合新手的健身训练方案，通过全身训练、上肢训练、下肢和核心训练等不同的动作，可以有效地增强身体力量和肌肉。新手在进行力量训练时，应该注意科学指导和合理计划，避免过度训练和受伤。通过坚持训练和合理饮食，你将会看到身体的变化和力量的提升，享受更健康、快乐的生活。