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35岁后提升肌肉量的5个秘诀

100人浏览 2024-11-13 13:00:03

你知道吗，一个人30岁后开始步入衰老状态，35岁后肌肉开始出明显流失，基础代谢值会随着下降，发胖几率就会大大飙升。

而肌肉流失也意味着骨密度的下降、心肌力量的削弱、身体机能运转效率会走下坡路线，免疫力水平会下降，患病几率也会提升。

而想要提升肌肉量，阻止肌肉流失，我们需要做的方法就是加强抗阻力训练。但是，单纯的撸铁训练，往往是比较盲目的、低效的。我们要学习正确的方法跟理念，并且结合饮食跟休息，才能提升肌肉增长效率。

下面健身达人分享：提升肌肉量的五大秘诀：

1、重视复合动作

力量训练的目的是为了提升肌肉量，而多肌群参与的复合动作才是最优选择。类似弯举、卷腹等动作属于孤立动作，我们不做重点训练。

而常见的深蹲、弓步蹲、臀推、俯卧撑、推举、双杠臂屈伸、硬拉等复合动作可以让多关节参与锻炼。

我们只需要合理分配肌群训练，每次训练安排2-3个肌群，每个肌群分配5-6个动作进行充分刺激，就能有效均衡身材发展，提升增肌效率。

在家锻炼的人只需要购买一副中小负重的哑铃，网上学习健身动图的正确姿势，就能开启训练模式了。

2、感受肌肉酸疼

大部分新手进行抗阻力训练后第二天会出现延迟性肌肉酸疼，不用害怕，这是肌肉受到外力刺激产生撕裂，处于炎症状态，需要时间进行修复跟生长。这个时候你不能马上开启第二轮训练，而想需要休息。

肌肉的修复周期大概在48小时-72小时左右，新手的肌肉酸疼时长可能会稍微长一点，但只要不是过度训练就好。我们可以休息2-3天呐时间再开启第二轮训练，这样肌肉才能更加高效生长。

3、渐进式负荷训练

力量训练的强度不能一成不变，长期同样的负荷会让肌肉处于舒适区，训练后不再产生酸疼感，肌肉大可能无法进一步发展状态。

因此，当你进行力量训练一段时间后，就要提升负荷，比如增加负重、缩短组间时长以及增加组数，这些方法都能让肌肉进一步发展。

4、不要忽略营养

人到中年，除了阻力训练外，营养的补充也是很重要的。如果你光练不吃，肌肉无法吸收到足够的营养跟能量，自然无法变得粗壮饱满。

增肌期间，我们需要适当提升蛋白质的摄入量，正常人每天每公斤体重补充0.8-1g蛋白，而健身期间，我们可以提升到1.2-1.5g/每公斤。

如果你的体重是50KG，那么一天要补充60-75g蛋白质。而各种豆制品、鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、虾、牛奶都是优质蛋白来源。

5、重视睡眠

力量训练期间，睡眠也是很关键的环节。深度睡眠状态是肌肉修复跟生长激素分泌的痕迹时间段，因此，学会规律早睡，并且保证充足睡眠很重要。

不过，每个人需要的睡眠时间是不同的，有的人只需睡6个小时，白天就能有很好的状态，而有的人需要睡足8个小时才能有更好的状态，你需要找到适合自己的睡眠时长。

但是，早睡肯定是比熬夜强的，身体机能在夜晚才能更高效恢复，每天11点入睡的人，相比于晚上一两点才睡觉的人，前者的增肌效率会更高效。