爆款胸肌养成！四周见证奇迹，你敢来吗？

这是一个为期四周的胸肌训练计划，适合初学者和中级训练者。每周进行三次训练，每次训练间隔一天，以便肌肉恢复。

周一：力量训练

1. 卧推（Barbell Bench Press） - 4组 x 8-10次

2. 上斜哑铃卧推（Incline Dumbbell Press） - 3组 x 10-12次

3. 平板哑铃飞鸟（Flat Dumbbell Flyes） - 3组 x 10-12次

4. 俯卧撑（Push-Ups） - 3组 x 尽可能多的次数

周三：功能训练

1. 器械卧推（Machine Bench Press） - 4组 x 10-12次

2. 下斜哑铃卧推（Decline Dumbbell Press） - 3组 x 10-12次

3. 绳索交叉飞鸟（Cable Crossover） - 3组 x 12-15次

4. **钻石俯卧撑**（Diamond Push-Ups） - 3组 x 尽可能多的次数

周五：混合训练

1. 哑铃卧推（Dumbbell Bench Press） - 4组 x 8-10次

2. 上斜器械卧推（Incline Machine Press） - 3组 x 10-12次

3. 平板飞鸟（Flat Flyes） - 3组 x 10-12次

4. 俯卧撑变式（不同手位的俯卧撑） - 3组 x 尽可能多的次数

其他注意事项：

- 热身：在每次训练前进行5-10分钟的热身，如轻松的有氧运动和拉伸。

- 饮食：确保摄入足够的蛋白质和营养，以支持肌肉生长和恢复。

- 休息：确保每晚获得充足的睡眠，促进肌肉恢复。

在开始任何新的训练计划之前，建议咨询专业的健身教练或医生，以确保适合您的个人情况。