居家健身仅需几副哑铃

随着生活水平的提高，人们对健康越来越重视，投入到健身行列的人们也是越来越多。然而，由于现代生活的快节奏，让许多人在时间上难有保证，对健身房望而却步。因此不受时间约束的居家健身成为了大多数人的选择。

但是，居家健身往往受到场地和器材的限制，从而影响健身效果。那么，如何因地制宜解决难题？下面笔者根据自己的健身实践，告诉你如何用四副哑铃练遍全身。

第一副哑铃:用来练前热身

哑铃1-2kg，练前热身准备必不可少。健身是一项高强度的体育运动，容易受伤，所以练前热身，尤其是要对腕、肘和肩这些敏感部位充分活动，用一副轻重量哑铃做练前热身是最好的选择。具体动作有:1.直臂旋转(动作要领：双手胡口朝正前方，手握哑铃自然下垂，手腕左右旋转，速度由慢到快，双手各60下）。2.肩外旋(动作要领:身体直立、挺胸，保持肩膀下沉不要耸肩，大臂紧贴身体，小臂与大臂弯曲呈90°平行地面，以大臂为轴，小臂外展至最大角，再回到起始位置反复40下）。3.招财猫(动作要领:身体直立，手持哑铃虎口相对，大臂与地面平行，小臂与大臂垂直，大小臂呈90度，手腕保持直立，上下摆动，反复20下）。

第二副哑铃:用来练三角肌

哑铃重量因人而异，一般5-10kg，选择10-15RM值‌。具体动作有(篇幅原因，具体动作要领不再展开，如不清楚可按动作名称网上搜查，下同）:1.哑铃交替前平举；2.哑铃侧平举；3.哑铃俯身飞鸟(可采取直立站姿或坐姿附身）。以上动作分别针对三角肌前束、中束和后束。每个动作10-15次，3-5组。

第三副哑铃:用来练肱二头肌、肱三头肌和股四头肌

哑铃重量因人而异，一般10-15kg，选择10-15RM值‌。具体动作有:1.哑铃集中弯举；2.站姿哑铃交替弯举；3.坐姿哑铃颈后曲臂伸；4.俯身哑铃曲臂伸；5.哑铃交替弓箭步；6.哑铃罗马里亚深蹲。每个动作10-15次，3-5组。

第四副哑铃:用来练胸肌、背阔肌和腿部肌肉

哑铃重量因人而异，一般20-40kg，选择8-12RM值‌。具体动作有:1.哑铃仰卧推举；2.哑铃仰卧飞鸟(可换回第三副重量哑铃）；3.哑铃斜卧飞鸟(可换回第三副重量哑铃）；4.哑铃仰卧颈后划船(单个哑铃)；5.哑铃站姿俯身集中划船；6.哑铃直腿硬拉；7.哑铃高脚杯深蹲(单个哑铃)；8.哑铃站姿提踵。每个动作10-15次，3-5组。

总之，拥有四副哑铃居家健身基本就能搞掂练遍全身的需求，在这里作者只是推荐了各部位主要的经典训练动作，大家可以根据自身体质状况和健身目标，选择适合自己的哑铃重量及训练动作。如果条件许可，添置更多健身器材或设备岂不更好。