6个动作强化臀肌、塑造紧实大长腿，打造迷人臀腿曲线

每个女生都希望能够拥有纤细的小蛮腰、饱满翘臀、紧实细长的大长腿，而这样的身材往往需要通过后天的努力。

长期久坐不动的人，臀部容易扁平、下垂，而体脂率超标的人也容易出现大象腿、肥臀，这会让你身材走形，穿衣服难看。

而好身材的关键需要做到两点：

第一点是降低低体脂率。女生的体脂率需要控制在24%以下，才能避免脂肪的堆积。而降低体脂率的方法就是加强有氧运动以及进行饮食管理，这样才能给身体创造热量缺口，促进体脂率的下降。

第二点，需要加强力量训练。随着年纪的增长，肌肉会逐年流失，脂肪就更容易堆积起来。而坚持力量训练可以强化身体肌群，避免肌肉的流失，肌肉的生长还能有效提升身材比例。

那么，如何打造饱满翘臀、紧实大长腿呢？下面小编分享6个动作强化臀肌、大腿肌群，隔天训练一次，打造迷人臀腿曲线。

动作1、臀桥

臀桥可以激活臀大肌，也是塑造臀型的动作。

动作要领：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，依靠臀部力量将身体抬起。这个动作就像把桥顶起来，所以叫臀桥。每次保持 10 秒，做 10 组。

动作2、深蹲

深蹲是臀腿训练的经典动作，有效提升臀腿肌肉力量。

动作要领：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，感受臀部和大腿后侧的发力。就像坐凳子一样，一组 15 次，做 3 组。

动作3、原地弓步蹲

这一动作能锻炼到臀大肌，显著提升臀部的紧实度，还能增强腿部力量。

动作要领：双脚前后站立，前腿屈膝，后腿伸直，然后缓慢下蹲，感受臀部肌肉的拉伸与收缩。每次做 15 组，每组 10 次。据相关研究，

动作4、侧卧抬腿

这个动作可以有效紧致臀部跟腿部肌肉。

动作要领：侧卧在垫子上，向上抬起一侧腿部。这个动作就像在和天空打招呼。每组 15 次，两边各做 3 组。

动作5、哑铃硬拉

这个动作可以强化腰腹肌群，同时塑造臀部线条，塑造出更加协调的曲线。

动作要领：双手握住哑铃，挺直腰背，微微屈膝，然后缓慢下放哑铃，感受臀部和大腿后侧的发力。建议每组 12 次，做 3 组。

动作6、跪姿后踢腿

这个动作可以有效地提升臀部的上翘程度。

动作要领：跪在垫子上，双手撑地，然后用力将一条腿向后踢，每组 20 次，两边各做 3 组。