跑步机评测网
首页 健身知识

跑步,每周要跑几次,每次跑多少公里最好?

100人浏览   2025-02-27 00:09:26

跑步是一项适合大众的健身运动,坚持跑步对于自身的好处是非常多的,坚持跑步可以强化心肺功能,提升活动代谢,改善肥胖问题,还能降低心血管疾病的发病率,打造强健的体格跟苗条的身材。

跑步的过程中,跑速跟跑量是很多人绕不开的话题,对于大多数跑者来说,每周跑几次,每次跑步几公里比较好呢?

一、关于跑步时间、频率

专家的建议是:一周安排中等强度的运动锻炼时间为120-150分钟,而跑步一般指的是慢跑训练,也就是中等强度训练,一周累计跑步120-150分钟均达到不错的锻炼效果了。

跑步不需要每天打卡,一周至少要休息1-2天,因此,你可以选择一周跑步3-4次(跑一休一)或者4-5次都是可以的,每次跑步30-50分钟即可,劳逸结合才能降低受伤风险,跑得更健康、更持久。

二、关于跑步公里数

如果你是跑步新手,建议每次跑步3-4公里的距离,配速为每公里6-8小时左右,可以慢慢提升心肺功能后再提升跑步公里数。有经验的跑步人士,每次跑步在5-8公里也是可以的。

科学研究表明,大都是业余的跑步人士,一周累计跑步公里数不超过100公里,一个月不超过400公里,如果你一个月跑步公里数好高400公里,意味着你是业余跑者中的佼佼者了。

三、如何正确跑步?3个要点要牢记:

1、跑步前要充分热身热身能够激活身体的各个部位,提高心率,增加关节灵活性,为即将到来的跑步做好铺垫。你可以活动手腕脚腕,进行简单的高抬腿、开合跳,提升心率跟体温,让身体逐渐进入运动状态。

2、跑步姿势要正确,头部要保持正直,目光向前,收紧腹部肌群,不要低头或仰头。肩部放松,保持身体微微前倾,迈开腿,利用重心的转移推动身体前进。

手肘弯曲约 90 度,前后摆动,不要左右晃动。脚步落地时,应该是中前脚掌先着地,能够更好地缓冲冲击力。

3、跑步后要拉伸放松,可以帮助放松肌肉,减少肌肉酸痛和受伤的风险。比如,站立位的小腿后侧拉伸、大腿前侧拉伸等,每个动作保持 15-30 秒,让紧张的肌肉得到充分的舒展。

相关推荐

  • 为什么减肥一定不能够忽视力量训练?

    很多女生一听到力量训练就觉得害怕,认为做力量训练会容易变成肌肉女,就像是金刚芭比的身材一样,没有任何的美感。但是,金刚芭比的身材并不是你想要就能够练出来的,很多男生去健身房健身,都不能够练出大的肌肉群,何况女生想要练出肌肉群,那是更难的!所以不要以为你去健身房做健身训练就能够练出来肌肉群, 力量训练

    2025-06-16 00:08:51
  • 8大无效健身行为,只会浪费你的时间和精力

    8大无效健身行为,只会浪费你的时间和精力!1,健身期间做过量的有氧运动健身期间如果你总是做过量的有氧运动,虽然能够降低体脂率,但是过量的有氧运动也会消耗掉身体部分的肌肉,导致肌肉增长缓慢,并且影响到增肌的效果。所以健身期间不要长时间做有氧运动,也没有做过量的有氧运动,每次有氧运动控制在40分钟左右,

    2025-06-16 00:01:29
  • 健身增肌:为什么要健身?这就是健身的意义!

    健身增肌已成为现代人的生活方式之一。健身增肌能塑造健美体形,全面提升身体素质,以及改善生活质量,让自己的生活以及自身变得更自律,让自己变得更优秀。很多老一辈的人都觉得去健身房健身是一件浪费时间,精力和金钱的事情,而对于喜欢健身的人来说,健身对他们就犹如自己的生活习惯,只有坚持健身的人,才能明白健身的

    2025-06-15 02:48:05
  • 盘点徒手健身7大黄金动作,轻松锻炼80%肌肉,最后一个增肌又减脂

    在健身界中,有一种叫做“徒手健身”的健身方式,之所以会流行开来,除了锻炼者本身体型的变化能够吸引周围人眼光,还有就是徒手健身的自由度,它可以随时随地进行锻炼,摆脱了器械和场地的限制。无论是抽出十几分钟在家中、办公室还是外出逛街都可以徒手健身。其次就是徒手健身的动作适合广大健身爱好者,毕竟大部分人是想

    2025-06-15 01:56:45
  • 5 个健身冷知识,助你练出发达的肌肉线条

    很多人健身是为了练出肌肉身材,提升魅力指数。但是,撸铁并不是一项力气活儿,而是一项技术活儿,方法比盲干更重要。很多人撸铁训练一段时间,发现力量无法有效突破。肌肉增长缓慢。了解这些科学的健身冷知识,让你的增肌效率会大幅提升!1. 肌肉在“离心收缩”时增长最快撸铁训练的时候,你是否有感受离心收缩?向心收

    2025-06-14 01:48:59