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有氧运动基础知识：高强度与低强度
心血管运动和有氧运动通常分为两类：高强度间歇训练（HIIT）或低强度稳态（LISS）有氧运动。您的健身目标将决定在您的健身计划中使用哪些有氧运动。
一项研究比较了相同持续时间的力量训练、高强度间歇训练以及跑步机和骑自行车上的低强度有氧训练的热量消耗。结果显示，HIIT 锻炼比力量训练、跑步和骑自行车消耗的卡路里要多得多。高强度锻炼和休息似乎是快速燃烧卡路里的最有效方法。
十大有氧运动：从简单到剧烈
有效的有氧运动应该包括热身、主要锻炼和放松部分。在本节中，我们将为您提供从最简单到最难排名的十种锻炼。
1.快走或轻骑自行车（低强度）
也许最简单的有氧运动是步行！您可以用快走代替轻量自行车、悠闲游泳或其他低强度运动。对于体重 150 磅的人来说，快步走，即每小时大约 3.5 英里，每小时大约燃烧 260 卡路里。
2.自重循环
下面有一些更高级的循环，但这种适合初学者的自重有氧运动简单而有效。自重练习的最大优点是你可以在任何地方进行，而不仅仅是在健身房。热身后，每个练习完成一组，然后重复两次，总共三轮。为了使计划更具挑战性，请尝试在练习中增加重量、添加额外的练习或在循环中增加轮次。
3.跑步机间隔
基本的跑步机间歇训练是 HIIT 的绝佳入门。这是一种直接的 HIIT 形式的锻炼，交替进行轻度步行和全力冲刺。
对于普通跑步机，应使用以下速度：
4. 10-20-30
10-20-30 锻炼是常见的有氧运动模板，可以根据不同的难度级别进行调整。它包括 30 秒的低强度运动、20 秒的中等强度运动和 10 秒的最大强度运动，因此“10-20-30”。
5. 阻力训练 X 有氧运动循环（和 30-30）
此例程将自重练习与有氧运动结合起来，可实现良好的锻炼效果。我们上面引用的研究表明，将阻力训练与有氧运动相结合是燃烧卡路里的最佳方法。通过增加更多练习、使用重量或进行更多轮次，可以使这种初学者级别的锻炼变得更具挑战性。每个练习进行 30-60 秒，练习之间尽量少休息。重复多轮。
30-30 选项是该锻炼的高级 HIIT 版本。30-30 计划包括每次锻炼 30 秒的最大努力，然后是 30 秒的积极休息，例如原地慢跑或靠墙坐。重复几轮。
6.划船机1500米间隔
划船机是最好的有氧运动机器之一，因为它结合了有氧运动和阻力训练。用户从坐姿（如电缆划船）抓住一根杠，然后以划船动作将身体拉向胸部。这可以锻炼整个身体，包括手臂、背部、核心和腿部。一定要保持挺胸，双脚分开与臀部同宽，并在整个运动过程中调动整个身体。人们犯的最大错误就是试图只使用他们的手臂。
7. 自行车波比梯
此锻炼遵循阶梯形式，即您向上或向下爬升或下降重量/次数/组数。对于此锻炼，您从梯子的顶部开始移动距离，然后每轮减少（下降）。与此同时，你从地板上开始做立卧撑跳，然后通过做更多的次数来爬上梯子。
8.塔巴塔（HIIT）
Tabata 可以说是最著名的 HIIT 锻炼，但它不适合胆小的人。它涉及一项全身锻炼，分为四分钟的区块，将最大强度的有氧运动和力量训练与休息时间结合起来。
完成四分钟的循环后，休息几分钟，然后可以进行另一个 Tabata 循环。Tabata 锻炼平均每分钟燃烧约 14.5 卡路里，即 20 分钟锻炼约燃烧 280 卡路里。
Tabata 锻炼：重复 8 轮
9.STAIRMASTER HIIT 金字塔
爬楼梯机是健身房中最好的机器之一，因为很少有人能与它产生的全身汗水相媲美。爬楼梯器还非常适合通过锻炼小腿、股四头肌、腿筋、臀大肌和臀部来塑造肌肉。这是一种非常先进的锻炼方法，我曾用它来进行切割，效果非常好。公平警告——你身体的每个毛孔都会滴水，包括指关节。
10.“疯狂”的EMOM
“最疯狂的有氧运动”发表在《 男性健康》杂志上 ，并于 2015 年疯传。它涉及一个包含几乎所有最佳有氧运动的激烈循环。循环中的每项练习都针对不同的肌肉，从而实现全身锻炼。对于涉及重量（或壶铃）的练习，请使用难以完成的大重量。
该例程使用一种称为 EMOM（每分钟每分钟）的常用技术。这是指您在每分钟开始时开始一项新的练习，并利用剩余时间进行休息，然后重复进行多轮。
其他有氧运动
上述十个练习可以完全按原样使用，也可以作为各种练习的模板。其他一些有氧运动包括：
有氧运动的好处
持续进行有氧运动对健康的一些好处包括：
有氧运动技巧
在本节中，我们将为您提供一些重要的提示，以帮助您最大限度地进行有氧运动。
常见问题解答
在本节中，我们将回答一些与健身房有氧运动相关的最常见问题。
除了在跑步机上跑步外，我还可以进行哪些有氧运动？
最好的有氧运动包括游泳、骑自行车、跳绳、跆拳道、跳舞、划船和踏步机。
如果您想锻炼肌肉，每周应该做多少有氧运动？要减肥？
如果您想增加体型并增加肌肉，您应该每周进行两到三次低强度有氧运动，与举重至少间隔六个小时。为了减肥，你需要找到一种每天做有氧运动的方法。
对于减肥和燃烧卡路里来说，最好的有氧运动器械是什么？
研究表明，与 Airdyne 空气自行车、固定自行车、划船机、楼梯踏步机和越野滑雪模拟器相比，在跑步机上跑步燃烧的卡路里最多。
什么是增强肌肉的最佳有氧运动？
楼梯大师是一项很好的有氧运动，可以增强肌肉。楼梯踏步机可以锻炼小腿、腿筋、股四头肌和臀肌。您可以穿一件加重背心或拿着轻哑铃来增加难度。
总结
找到完美的有氧运动可能需要反复试验，但当你这样做时，将会获得巨大的回报。大多数健身房都有多种可用于心血管锻炼的机器，因此不要将自己限制在跑步机或椭圆机上。如果您的业余时间有限且需要尽可能高效，HIIT 锻炼是最佳选择。如果您有关节问题，并且希望在较长时间内提高耐力、促进恢复和燃烧卡路里，那么低强度稳态 (LISS) 锻炼最适合您。健美运动员将在淡季期间使用 LISS 来保持整体健康并促进新陈代谢，同时在赛季准备期间使用 HIIT 来减肥。无论您处于健身之旅的哪个阶段，我们都有锻炼计划选项来帮助您实现目标。
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