什么运动是最益于健康长寿的运动?不少人会说是步行,真的如此吗?最益于健康长寿的运动,不是某一种运动,或者运动方式,而是不同运动的组合。具体到不同的健身者,还要取决于身体状况、体能水平、兴趣偏好以及生活方式等。
健身锻炼已经成为很多人的生活内容
健身运动大致分为有氧运动和力量训练,就不同的运动及作用来说:
1. 有氧运动。
其一,快走、慢跑、自行车、跳绳、游泳、动感单车、健身操等节奏性强、持续时间长的运动,都属于有氧运动。
常见的有氧运动
其二,多做有氧运动,可以促进血液循环,增强心肺功能,还能有效燃烧卡路里,帮助减脂瘦身、控制体重。
步行锻炼
2. 力量训练。
其一,力量训练,也被称作抗阻运动、抗阻力训练,是通过克服阻力,增加肌肉、增强骨质,以及提升新陈代谢能力、塑形的运动项目。
杠铃弯举
其二,根据需要克服的阻力,力量训练包括借助杠铃、哑铃的自由重量训练,推胸、蹬腿等固定器械训练和引体向上、俯卧撑等自重训练。
不同的力量训练
1. 健康长寿和健身运动的关系。
其一,健康长寿是以身体健康为基础,需要保持规律性的健身锻炼,合理的饮食、休息,良好的心态等。
规律锻炼益于健康长寿
其二,健身运动,或者说规律性的锻炼,能让我们有效增强体质、提升免疫力,让身体在岁月中保持活力和韧性。
规律性的锻炼让身体在岁月中保持活力和韧性
2. 不同器官的衰老直接影响身体健康和长寿。
其一,各种器官都有着自己衰老的年龄。
肺20岁开始衰老,皮肤25岁开始衰老,肌肉30岁开始衰老,骨骼35岁开始衰老,心脏40岁开始衰老,肾脏50岁开始衰老。
各种器官都有着自己衰老的年龄
其二,不同器官的衰老,影响着各自的功能,也影响着身体的健康和老化。
心脏衰老意味着血液循环减缓,身体各部位氧气和营养供给减少;肌肉衰老意味着力量下降,新陈代谢下降。不同器官的衰老,带给身体的,是免疫力的下降,容易受到疾病侵袭等。
肺功能下降影响健康
3. 不同的人,有着不同的运动需求。
其一,一半以上的成年人需要多做有氧运动
这是因为,一半以上的成年人,属于体重超重,或者肥胖者,体重超重和肥胖,影响身体健康的同时,还会引发高血压、高血脂、糖尿病等慢性病。要减脂瘦身,要增强心肺功能,就需要多做有氧运动。
超重和肥胖的危害
其二,哪些人需要多做力量训练。
增加肌肉,或者希望增肌塑形的人,需要预防骨质疏松的人,事实上,中年之后,随着肌肉、骨质的流失,每个人都需要做力量训练,只是,对于体重超重、肥胖者而言,首先应通过有氧运动减脂瘦身,然后才是做力量训练。
长期健身的张丰毅和李若彤
其三,一般健身者,该如何平衡有氧运动和力量训练的关系?
有氧运动和力量训练不是对立的关系,而是相辅相成的关系,以有氧运动为主减脂瘦身时,辅以力量训练,会取得更好的效果;以力量训练增加肌肉时,辅以有氧运动,可以增强力量训练的能力。
增肌需要多做力量训练
1. 初期健身者,应根据体能循序渐进锻炼。
其一,初期健身者,需从强度低、或者对膝关节冲击小的的运动方式做起,循序渐进锻炼和增强体能。
徒手深蹲动作过程
其二,有氧运动适合从快走、椭圆机之类的锻炼做起,力量训练适合从固定器械的小重量训练,或者自重训练做起,等体能得到提升、把握正确动作之后,再增加运动强度。
固定器械的背部肌肉训练
2. 体能增强之后,需要保证足够的运动强度。
足够的运动强度,才能获得相应的效果。
其一,有氧运动减脂瘦身,除了保证每周三次以上的运动次数,每次半小时以上的运动时间外,运动时的心率,宜保持在最大心率的60%到70%。
不同心率下的运动出力状态
其二,力量训练增肌,应该不断挑战大重量的训练,也就是要多做12 RM(最大重量的重复次数)以下的力量训练,同时,还应多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的力量训练,定期更换训练动作、避免陷入瓶颈期等。
力量训练增肌,应该不断挑战大重量的训练
3. 避免过量运动。
其一,不管是从事有氧运动的锻炼,还是从事力量训练的锻炼,过量锻炼,都会给身体带来伤害,比如说,免疫力下降,膝关节受伤,腰肌劳损等伤害。
不同姿势下膝关节受力
其二,避免过量运动,应该依照自己的体能制定合理、有效的运动计划,同时,要根据身体实时状态进行锻炼,身体不适时,应及时停止锻炼,或者逐渐降低运动的强度。
身体不适时,应及时停止锻炼,或者逐渐降低运动的强度
4. 热身活动和拉伸活动是健身锻炼的两个重要内容。
锻炼前的热身活动,可以提升身体温度,让身体尽快适应锻炼的强度,避免肌肉、关节受伤等。锻炼后的拉伸活动,可以促进血液循环和身体的恢复,对于提高身体柔韧性、协调性,也有着积极作用。
拉伸活动
5. 合理饮食是运动效果的保证。
合理饮食,对于运动效果和健康长寿,都有着重要的意义。就获得不同的运动效果来说,减脂瘦身期间,要远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取,增肌塑形期间,要多摄取富含蛋白质的食物。
富含蛋白质的食物
1. 步行属于强度较低的、方便的有氧运动。
其一,散步,或者是快走,步行属于低门槛、适应性强、易于坚持的有氧运动,适合不同年龄的人,不同地区的人,不同性别的人,可以说,是全民健康最基本的运动方式。
其二,无论是清晨的公园小径,还是傍晚的社区街道,步行锻炼,不受时间、地点限制,无需特殊装备,只需一双舒适的鞋子,即可出发。
步行属于强度较低的、方便的有氧运动
2. 步行锻炼有着其局限性。
其一,或者是年迈体弱的老人,或者是大病初愈、需要增强体能的人,步行锻炼都是很好的运动方式,也适合进行长期的锻炼。
其二,步行锻炼,尤其是步行锻炼前期,对于心肺功能的改善有益,但是,对于增肌、增强骨质的效果有限。
步行锻炼前期,对于心肺功能的改善有益
其三,对于体能较强的健身者,比如说年轻的健身者,获得想要的健身锻炼效果,还是应从事强度大的有氧运动,或者是力量训练,进行锻炼。
增肌应多做力量训练
很多女生一听到力量训练就觉得害怕,认为做力量训练会容易变成肌肉女,就像是金刚芭比的身材一样,没有任何的美感。但是,金刚芭比的身材并不是你想要就能够练出来的,很多男生去健身房健身,都不能够练出大的肌肉群,何况女生想要练出肌肉群,那是更难的!所以不要以为你去健身房做健身训练就能够练出来肌肉群, 力量训练
2025-06-16 00:08:518大无效健身行为,只会浪费你的时间和精力!1,健身期间做过量的有氧运动健身期间如果你总是做过量的有氧运动,虽然能够降低体脂率,但是过量的有氧运动也会消耗掉身体部分的肌肉,导致肌肉增长缓慢,并且影响到增肌的效果。所以健身期间不要长时间做有氧运动,也没有做过量的有氧运动,每次有氧运动控制在40分钟左右,
2025-06-16 00:01:29健身增肌已成为现代人的生活方式之一。健身增肌能塑造健美体形,全面提升身体素质,以及改善生活质量,让自己的生活以及自身变得更自律,让自己变得更优秀。很多老一辈的人都觉得去健身房健身是一件浪费时间,精力和金钱的事情,而对于喜欢健身的人来说,健身对他们就犹如自己的生活习惯,只有坚持健身的人,才能明白健身的
2025-06-15 02:48:05在健身界中,有一种叫做“徒手健身”的健身方式,之所以会流行开来,除了锻炼者本身体型的变化能够吸引周围人眼光,还有就是徒手健身的自由度,它可以随时随地进行锻炼,摆脱了器械和场地的限制。无论是抽出十几分钟在家中、办公室还是外出逛街都可以徒手健身。其次就是徒手健身的动作适合广大健身爱好者,毕竟大部分人是想
2025-06-15 01:56:45很多人健身是为了练出肌肉身材,提升魅力指数。但是,撸铁并不是一项力气活儿,而是一项技术活儿,方法比盲干更重要。很多人撸铁训练一段时间,发现力量无法有效突破。肌肉增长缓慢。了解这些科学的健身冷知识,让你的增肌效率会大幅提升!1. 肌肉在“离心收缩”时增长最快撸铁训练的时候,你是否有感受离心收缩?向心收
2025-06-14 01:48:59