什么运动是最益于健康长寿的运动？不少人会说是步行，真的如此吗？最益于健康长寿的运动，不是某一种运动，或者运动方式，而是不同运动的组合。具体到不同的健身者，还要取决于身体状况、体能水平、兴趣偏好以及生活方式等。

健身锻炼已经成为很多人的生活内容

一． 不同运动有着不同的作用。

健身运动大致分为有氧运动和力量训练，就不同的运动及作用来说：

1. 有氧运动。

其一，快走、慢跑、自行车、跳绳、游泳、动感单车、健身操等节奏性强、持续时间长的运动，都属于有氧运动。

常见的有氧运动

其二，多做有氧运动，可以促进血液循环，增强心肺功能，还能有效燃烧卡路里，帮助减脂瘦身、控制体重。

步行锻炼

2. 力量训练。

其一，力量训练，也被称作抗阻运动、抗阻力训练，是通过克服阻力，增加肌肉、增强骨质，以及提升新陈代谢能力、塑形的运动项目。

杠铃弯举

其二，根据需要克服的阻力，力量训练包括借助杠铃、哑铃的自由重量训练，推胸、蹬腿等固定器械训练和引体向上、俯卧撑等自重训练。

不同的力量训练

二． 最益于健康长寿的运动，不是某一种运动，或者运动方式，而是不同运动的组合。

1. 健康长寿和健身运动的关系。

其一，健康长寿是以身体健康为基础，需要保持规律性的健身锻炼，合理的饮食、休息，良好的心态等。

规律锻炼益于健康长寿

其二，健身运动，或者说规律性的锻炼，能让我们有效增强体质、提升免疫力，让身体在岁月中保持活力和韧性。

规律性的锻炼让身体在岁月中保持活力和韧性

2. 不同器官的衰老直接影响身体健康和长寿。

其一，各种器官都有着自己衰老的年龄。

肺20岁开始衰老，皮肤25岁开始衰老，肌肉30岁开始衰老，骨骼35岁开始衰老，心脏40岁开始衰老，肾脏50岁开始衰老。

各种器官都有着自己衰老的年龄

其二，不同器官的衰老，影响着各自的功能，也影响着身体的健康和老化。

心脏衰老意味着血液循环减缓，身体各部位氧气和营养供给减少；肌肉衰老意味着力量下降，新陈代谢下降。不同器官的衰老，带给身体的，是免疫力的下降，容易受到疾病侵袭等。

肺功能下降影响健康

3. 不同的人，有着不同的运动需求。

其一，一半以上的成年人需要多做有氧运动

这是因为，一半以上的成年人，属于体重超重，或者肥胖者，体重超重和肥胖，影响身体健康的同时，还会引发高血压、高血脂、糖尿病等慢性病。要减脂瘦身，要增强心肺功能，就需要多做有氧运动。

超重和肥胖的危害

其二，哪些人需要多做力量训练。

增加肌肉，或者希望增肌塑形的人，需要预防骨质疏松的人，事实上，中年之后，随着肌肉、骨质的流失，每个人都需要做力量训练，只是，对于体重超重、肥胖者而言，首先应通过有氧运动减脂瘦身，然后才是做力量训练。

长期健身的张丰毅和李若彤

其三，一般健身者，该如何平衡有氧运动和力量训练的关系？

有氧运动和力量训练不是对立的关系，而是相辅相成的关系，以有氧运动为主减脂瘦身时，辅以力量训练，会取得更好的效果；以力量训练增加肌肉时，辅以有氧运动，可以增强力量训练的能力。

增肌需要多做力量训练

三． 通过运动获得健康长寿，有哪些需要注意的事项？

1. 初期健身者，应根据体能循序渐进锻炼。

其一，初期健身者，需从强度低、或者对膝关节冲击小的的运动方式做起，循序渐进锻炼和增强体能。

徒手深蹲动作过程

其二，有氧运动适合从快走、椭圆机之类的锻炼做起，力量训练适合从固定器械的小重量训练，或者自重训练做起，等体能得到提升、把握正确动作之后，再增加运动强度。

固定器械的背部肌肉训练

2. 体能增强之后，需要保证足够的运动强度。

足够的运动强度，才能获得相应的效果。

其一，有氧运动减脂瘦身，除了保证每周三次以上的运动次数，每次半小时以上的运动时间外，运动时的心率，宜保持在最大心率的60%到70%。

不同心率下的运动出力状态

其二，力量训练增肌，应该不断挑战大重量的训练，也就是要多做12 RM（最大重量的重复次数）以下的力量训练，同时，还应多做胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群等大肌肉群的力量训练，定期更换训练动作、避免陷入瓶颈期等。

力量训练增肌，应该不断挑战大重量的训练

3. 避免过量运动。

其一，不管是从事有氧运动的锻炼，还是从事力量训练的锻炼，过量锻炼，都会给身体带来伤害，比如说，免疫力下降，膝关节受伤，腰肌劳损等伤害。

不同姿势下膝关节受力

其二，避免过量运动，应该依照自己的体能制定合理、有效的运动计划，同时，要根据身体实时状态进行锻炼，身体不适时，应及时停止锻炼，或者逐渐降低运动的强度。

身体不适时，应及时停止锻炼，或者逐渐降低运动的强度

4. 热身活动和拉伸活动是健身锻炼的两个重要内容。

锻炼前的热身活动，可以提升身体温度，让身体尽快适应锻炼的强度，避免肌肉、关节受伤等。锻炼后的拉伸活动，可以促进血液循环和身体的恢复，对于提高身体柔韧性、协调性，也有着积极作用。

拉伸活动

5. 合理饮食是运动效果的保证。

合理饮食，对于运动效果和健康长寿，都有着重要的意义。就获得不同的运动效果来说，减脂瘦身期间，要远离高油脂、高糖等高热量食物的摄取，增肌塑形期间，要多摄取富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

四． 再谈步行锻炼。

1. 步行属于强度较低的、方便的有氧运动。

其一，散步，或者是快走，步行属于低门槛、适应性强、易于坚持的有氧运动，适合不同年龄的人，不同地区的人，不同性别的人，可以说，是全民健康最基本的运动方式。

其二，无论是清晨的公园小径，还是傍晚的社区街道，步行锻炼，不受时间、地点限制，无需特殊装备，只需一双舒适的鞋子，即可出发。

步行属于强度较低的、方便的有氧运动

2. 步行锻炼有着其局限性。

其一，或者是年迈体弱的老人，或者是大病初愈、需要增强体能的人，步行锻炼都是很好的运动方式，也适合进行长期的锻炼。

其二，步行锻炼，尤其是步行锻炼前期，对于心肺功能的改善有益，但是，对于增肌、增强骨质的效果有限。

步行锻炼前期，对于心肺功能的改善有益

其三，对于体能较强的健身者，比如说年轻的健身者，获得想要的健身锻炼效果，还是应从事强度大的有氧运动，或者是力量训练，进行锻炼。

增肌应多做力量训练