“跑步机跑步伤膝盖”—谣言还是真实？

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正方观点

1. 受力方式

跑步机的跑带向后运动，这样就给了脚底向后的摩擦力，大大减少了平时路跑状况下脚主动向后的蹬力，从而减少了因后蹬而传导到膝盖上的作用力。

2. 运动幅度

跑步机的跑带平坦，而路跑的地面一般起伏不平。为了避免被绊倒，路跑时你的腿需要抬高的幅度比较大，相应的，对膝盖的损伤也会较大。同时，有髌骨膝痛综合征（PFP）的跑步者出于避免疼痛的本能，机跑上的运动幅度要明显小于没有髌骨膝痛综合征的跑步者，从而保护膝盖。

3. 对地缓冲

好的跑步机减震设计都不错，相较于普通路跑会提供更多的缓冲，因此对膝盖的损伤较小。

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反方观点

1. 劳损

大多数运动损伤是长期积累的劳损，即肌肉、软骨、骨骼、肌腱等部位的磨损，膝盖也不例外。而这样的损伤很可能源于千万遍地重复同样的动作。相比于室外的复杂路面，跑步机的情况单一，这很可能会导致长时间重复同一动作，反复使用同一肌群，使得该肌群劳损，从而无法有效保护膝盖。而路跑因复杂的路面，迫使你不断改变跑姿，这样使得你经常变换受力肌群，而不依赖同一肌群，减少其负荷，能强有力地保护膝盖。

2. 心理调节

在户外跑步由于接触树林、公园、湿地等绿色自然环境，并且可随时遇见有趣的事物，因此可以改善情绪、放松身体、减轻疲劳，也相应地会减小对膝盖的损伤。而机跑面对的场景单一，甚至一直盯着白墙—沉闷、乏味会使身体劳累、松垮，从而容易导致膝盖受伤。

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此外，机跑是否伤膝盖还与使用方式有关

1.如果使用者的速度跟不上跑步机的跑带，则很容易导致膝盖受伤。建议循序渐进地训练，设置自己感觉舒适的、可控的速度。

2.机跑持续时间不宜超过一小时，以30-40分钟为最佳，时间过长会导致同一部位的慢性劳损，从而损伤膝盖。

3.跑姿是否正确也至关重要，具体可参看三招快速改善跑姿。

4. 鞋的选择也很重要。厚底的气垫鞋造成落地不稳，伤脚踝、膝盖，应选择较轻的慢跑鞋。

5.骨质疏松、关节炎、半月板或韧带损伤、肥胖等特殊人群使用跑步机会加重膝盖损伤。

6.每个型号的跑步机使用说明会有所不同，应详细按照规范使用。

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除是否伤膝盖的讨论之外，我们更应从多方面综合考虑机跑和路跑的优劣

1. 训练的效率

跑步机能精确地控制速度，一般0-16公里/每小时的速度分多个档次，有利于定向科学训练。调整坡度、检测心率和监控消耗的热量，这些都能精确地控制锻炼强度，提高训练效率。

而路跑因需要更大的向前推力，且因需要适应复杂路面并维持身体的稳定性，所以能锻炼各种肌群。这一点上路跑的锻炼效率胜过机跑。

2. 便捷度

这也需要两面看待。一方面，跑步机放置室内可以不受天气限制使用，可以及时补水、休息，比路跑方便。另一方面，使用跑步机也有空间局限性：你家里需要有地方安置它，或者要在营业时间内去离你家不近的健身房，而路跑随时都可以进行。

3. 安全和健康

就路跑而言，各种路况比较复杂。车辆、虫蛇、恶犬、无盖窨井、不平的路面、雨雪湿滑等等，如果有不明物体突然从小巷窜出来，就更不安全了。而对于机跑，由于是机器，就不能排除出故障的可能性。也有可能因人为操作不当或者突然停电造成一些意外情况，对有儿童的家庭来说更是如此。另外，在室外跑出一身汗，如果来不及保暖，很容易感冒。而在封闭的室内，尤其在人多不通风的健身房里，空气也可能很糟，导致感冒交叉传染。

4. 费用

稍好的跑步机动辄3、4千元以上，对于普通跑友而言也是一笔不菲的开销；去健身房锻炼的费用也不低，尤其去高档健身房更是奢侈的消费，因此机跑很难成为工薪阶层的日常锻炼方式。而且，机跑的装备不能替代路跑的装备：比如，路跑需要的跑鞋、服装、水等，机跑照样需要。可以说，跑步机的购置、使用、维护等费用完全是比路跑额外多出来的。

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结论

1.跑步机跑步是否伤膝盖的讨论，牵涉到诸多维度，不能简单地得出结论。

2. 应制定合理训练计划，量力而行。无论机跑还是路跑，过量重复都会导致伤痛。

3.机跑和路跑各有利弊，两者不是非此即彼的两种选择。如果条件许可，将两者结合，取长补短是提高训练效率的最佳选择。