练瑜伽：6个适合初学者的经典开髋动作

就瑜伽而言，没有练习，知道再多的细节都是空，你每听说的一个细节，可能需要你几十遍的练习才能正确体会，最终变成你的。所以才有1%的理论加99%的实践这句话。

我们也一直强调基础体式要反复多次练习，才能从量变到质变。今天给大家介绍一个基础站姿序列，6个动作，每一个都是经典，可以每天练习。

在体式练习方法之后，我会简单说一下体式的注意点，在保持时可以自己检查一下。

1、山式

• 站在垫子中间，双脚并拢，双腿收紧，
• 卷尾骨提耻骨，骨盆端正，微收腹，胸腔打开，脊柱延展，肩膀后展下沉，
• 头颈端正，下巴微缩，目视前方，双手自然放身体两侧。
• 在山式保持5~8组呼吸。

发现一个特别有意思的事，初学者反而不重视山式的练习。特别重视山式，愿意花时间去打磨的反而是资深的练习者。

2、三角式

• 在山式的基础上，双脚向两侧大大分开，右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣，调整骨盆端正，脊柱延展
• 吸气，双手体侧平举，呼气压左脚，提右膝，手臂带着身体向右延展向下侧弯
• 右手抓右脚踝，左手向上指向天花板的方向，双手臂在一条直线。
• 在三角式保持5~8组呼吸

右手是落地，抓脚踝还是扶砖，不是三角式的要点。重点是双腿是否有力，双脚是否均匀承担身体重量，右侧腰是否延展，左髋有没有收回来，左脚外侧有没有踩下去。

3、战二

• 在三角式的基础上，吸气手臂带动身体起身
• 呼气，屈右膝，右小腿垂直地面，膝盖脚趾一个方向，眼睛看右手指，
• 在战二保持3~5个呼吸。

同样的观察右膝和脚趾是不是在一条直线，左腿左脚有没有发力踩实，骨盆是否端正，脊柱是否立直，重心是不是依然在双腿之间。

4、侧角伸展

• 在战二的基础上，吸气脊柱延展，双手向远处伸展，胸腔打开，呼气，压住左脚，收紧左腿，手臂带动身体向右侧弯，右手放左脚外侧，左手向上指向天花板。
• 吸气时延展脊柱，呼气时，左手伸向左耳的方向，左腿左手成一条直线，眼睛看左手臂，保持3~5组呼吸。

左手左脚互相对抗拉长左侧；右手肘右膝互相对抗，收紧右臀腿外侧；收紧腹部和侧腰，右侧腰靠向右大腿，又远离右大腿；努力延展脊柱转动胸腔向上。

5、半月

• 在侧角伸展的基础上，右手向前一个脚掌的距离，左脚收回半步，左手扶髋，
• 吸气，抬左脚向上，呼气蹬直右腿进入半月，
• 如果可以，左手上举，眼睛看左手。

注意下面的腿不要超伸，大脚趾向下压可以有效防止向后倒。

6、站立前屈

• 在半月的基础上，吸气转髋转体，双手落脚两侧，调整骨盆端正，呼气，左脚落地和右脚并拢。
• 再次吸气时抬头挺胸，脊柱延展，呼气，折叠低头进入站立前屈，保持3~5日呼吸
• 吸气，提胸腔起身，回到山式，反侧练习。

一个简单的站立小序列就完成了，这个序列可以增加臀腿力量以及髋关节外展外旋的能力。