徒手全身训练同样能够在短时间内迅速将训练者的心率提升至最大，致使能量尽快消耗殆尽，此时身体就不得不动员更多的脂肪来生成能量。

在进行高强度间歇训练时强度要接近或达到个人的最大强度在开展高强度间歇训练的过程中，其强度需接近抑或达到个人最大心率，紧接着即刻展开数分钟的恢复间歇。在此期间，能够进行较低强度的运动，诸如慢走或者以惬意的节奏蹬车等等。如此这般的运动与间歇于一次训练当中能够重复 4 至 6 次。

标准波比跳：全面锻炼全身肌肉群。

动作要领：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直；

屈肘，身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回；

起身跳跃，双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳。

开合波比跳：快速提升心率，燃烧脂肪。

动作要领：双脚并拢，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，双腿向两侧跳跃打开，然后迅速收回，将双腿快速向腹部收回，起身跳跃，同时双脚分开，双手在头后击掌，双脚跳跃并拢之后迅速俯身下蹲，尽力向高处跳，全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度加快。

俯身登山跑：模拟登山动作，锻炼腹部与腿部肌肉。

动作要领：全身重量置于手掌和脚趾上，像做俯卧撑一样，保证身体形成一条直线。核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。然后往后放下，并换另一只脚抬起，如此交替进行。初学者可以先利用器材辅助，并将速度放慢，专注于找到正确动作，以及如何控制身体的稳定。当熟练掌握后，可以逐步加快速度。

熊爬：模拟动物爬行，增强上肢、核心及下肢协调性。

动作要领：跪在地面上，手掌撑地，保持大臂与躯干呈90度，躯干与大腿呈90度。‌双膝和双脚与髋同宽，双手与肩同宽，双膝离地，小腿与地面平行；前进时，右手左脚一起动，然后左手右脚一起动，前进力量在双脚，手只用于平衡，不要太刻意用力；保持背部姿势，不凹背、不拱背，保持躯干有一定力量前行。

Inch Worm：动态拉伸与核心稳定性训练的结合。

动作要领：身体直立，双脚并拢，双手放在身体两侧；双手向前伸直，手掌触地，然后向前爬行，直到身体与地面平行；同时抬起一条腿，然后换另一条腿向前移动，保持身体平衡；重复手臂和腿部的动作，向前爬行；当达到目标位置后，恢复到起始姿势‌。

温馨提示，上面讲的几个动作幅度强度都偏大，膝盖有伤痛、腰椎间盘突出的小伙伴，要谨慎选择上述动作，且动且珍惜。如果喜欢某些动作，可以适当锻炼或用俄罗斯转体，吊单杠抬腿或转胯动作来代替。