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在健身练胸肌的过程中，我们首先要明确一个原则：“先高能耗，后低消耗能；先整体，后局部”。这意味着我们应该先进行一些高能耗、大强度的训练。
比如在进行充分徒手训练、热身后，可先进行卧推类的胸部训练，包括平板推、上斜推及下斜推等。因为这类杠铃或哑铃的训练，能够消耗大量能量，并激发调动更多的合作肌肉参与，除了强化整体胸大肌外，还能侧重分别练上胸肌和下胸肌。
在做下斜卧推训练后，可以再穿插做两组双杠臂屈伸的动作，不仅能巩固下胸肌的效果，也能有益于肱三头肌等锻炼。
下面，就可以再对胸肌的内侧进行强化。此时可用哑铃做仰卧飞鸟的动作训练。
如果有体能，接下来可再用固定器械来加做训练，如利用龙门架绳索或蝴蝶机做夹胸训练，同样能侧重练好胸肌内侧。在做器械训练时，要确保拥有充足的精力，使动作更标准，训练更到位。
最后，在力量有所减退的情况下再做徒手训练，以两组超窄距的钻石俯卧撑，作为结束动作。这样能进一步让胸肌的中缝深度得到刺激强化。
总之，尽管锻炼胸肌的方式有多种多样，但要遵循练胸的程序是，先练胸大肌整体；后练胸肌局部；再加练胸肌的内侧和中缝。练胸的手段，可先以自由器械如哑铃、杠铃训练；后借用固定器械如龙门架、蝴蝶肌等训练；最后再加徒手动作，这样训练刺激充分而全面。
掌握了正确的练胸顺序，能让你的训练更加高效，可以练出强硕健美的胸肌。
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