肌肉锻炼身体好，这些步骤很重要

想让肌肉变得有块儿也有劲儿，可没有一蹴而就的捷径，只有根据肌肉增长的生理特点，进行科学的锻炼、休息、营养补给，使肌肉不断进行“超补偿”，才能达到更好的状态。

肌肉锻炼注意事项

优先原则

进行肌肉锻炼时，一般情况下，先锻炼大块肌肉，然后逐渐转移到局部肌肉，遵循背→胸→肩→胳膊→腿部→核心的顺序。以一周为周期，制定每天训练部位计划方案。

锻炼频率

锻炼会对肌肉造成损伤，需要适当休息来恢复，所以设定锻炼频率同样重要。此外，“超补偿”阶段效果更加明显，所以设定频率时，最好结合恢复周期来定。

组数锻炼

组数就是重复一定次数。包括单组数锻炼法和多组数锻炼法。单组数即一组动作加休息时间的重复。多组数即多种组合，2组、3组，4组以上等。

分割锻炼

指将全身肌肉分割成2～3个肌肉群，进行分组锻炼。一般分为上肢肌和下肢肌，避免单一肌肉的过度锻炼。

整体效果

肌肉锻炼要注意全身各肌群比例协调，要整体把握各部位肌肉的锻炼成果。

锻炼强度与休息时间

负重－设定在重复进行8~10次后达到极限的重量

众多研究报告指出，在将肌肉训练中所需的负重，设定为个人可以重复8～10次的最大重量（8～10RM），肌肉锻炼效果最佳。健身人士一般都将负重设定在这一水平。

超大重量（4RM以下）的主要效果是提升肌力，但它并不能强行使肌力增大。如果想要利用肌肉训练大幅提升肌力，那就要设定在8~10次的极限重量，这是基础。

次数－基础是“达到极限”

肌肉锻炼应该要重视的不是“次数”，而是“极限”。如果肌肉训练不能达到极限状态，锻炼效果就比较小。为了能够充分提升肌肉训练的效果，可以调整自己的身体，使身体在做最后一组训练时刚好达到极限。

组数－2~5组

比起只做1组肌肉训练，做多组肌肉训练更能练出“肌肉块！

在已经积累了经验，习惯了肌肉训练刺激的中、高级训练者中，进行2~3组训练与进行4~5组训练对比，进行4~5组训练将会获得更好的效果。

根据研究判断，如果是初学者，那么每种训练项目可以进行2~3组，适应后可以稍微增加组数，最多4~5组。如果能够追加1~2种从其他角度对同一部位肌肉进行刺激的变相训练项目，每种2~3组，那将会更加有效。

间歇时间－每组间歇1~3分钟

进行肌肉训练时，每组训练的间隔时间设定为1~3分钟效果最好。因为能够促进肌肥大的代谢物会在短时间内大幅度提升。但要注意的是，如果间歇时间过短，那么肌肉会来不及得到恢复，这样就会降低训练强度。

一起来热身

热身时，应从脚趾开始直到手指，旋转所有的关节，让它们润滑起来。

◆ ◆ ◆ ◆

1．摆动所有的脚趾5~10秒。

2．转动脚踝，左右各5-10次。

3．弯曲膝盖，左右各5~10秒。

4．转动臀部，每侧5-10转。

5．来回扭动躯干5~10秒。

6．转动肩部，左右各5~10次。

7．弯曲肘部，左右各5~10秒。

8．从一侧到另一侧转动颈部，5~10秒。

9．转动手腕，左右各5-10秒。

10．摆动所有手指，5~10秒。

◆ ◆ ◆ ◆

对于每个关节，先慢速、顺时针方向活动，然后再反向逆时针活动。转动关节后，应该做5~8分钟的有氧运动，增加体内氧气的供应，并且能使心脏更有效地利用氧气。

热身使肌肉中的血流增加，不仅能提高肌肉性能和灵活性，同时也降低了受伤风险。

不要忘记呼吸

适当的呼吸有助于除去乳酸及锻炼产生的其他副产物，还能放松身体，增加进入器官的血流量。

可以尝试学习如何自然呼吸，即放松下巴和嘴微张，这能放松颈部背面的肌肉及隔膜，进而允许氧气进入肌肉。

锻炼时自己这样进行呼吸。 呼气，吸气，想象你正在吸入健康的、富含氧且凉爽的空气，然后这些空气直接进入了你想锻炼的肌肉内。而呼出的气体可以除去毒素，并能够带走负面情绪。