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每天坚持卷腹,为什么练不出腹肌?关于练腹的几个问题

100人浏览   2025-02-15 00:49:10


女生追求马甲线、男生追求腹肌身材,腹部线条的凸显意味着你的体脂率足够低,身材足够好。

不过,马甲线跟腹肌并不是你想练就能练出来的。有的人明明努力进行腹肌训练,每天坚持100次卷腹训练,却无法让腹部线条凸显出来,这是为什么呢?如何才能高效练腹,秀出好看的腹肌线条呢?


关于练腹的几个问题,我们需要来看看:

第一:体脂率问题

很多人进行虐腹训练却无法练出腹肌线条,你需要反省一下自身的体脂率是多少,是否有肚腩赘肉。如果你腰腹有赘肉,那么单纯的虐腹训练是不足以减掉腰腹赘肉,同时练出肌肉线条的。

脂肪分子在肌肉组织之上,过量的脂肪会覆盖住肌肉,无法让你的腹部线条凸显出来,想要练出好看的腹肌线条,我们一定要控制体脂率范围,减掉腹部赘肉。

男生的体脂率控制在15%以下,腰腹赘肉自然会消退。而降低体脂率的方法是提升身体的热量输出,降低热量摄入,以此创造热量缺口,你才能慢慢瘦下来。

我们可以通过有氧运动(跑步、跳舞、打球、游泳等)提升身体的热量输出,通过饮食管理来控制卡路里摄入,这需要你保持足够的自律,并且坚持下去,才能慢慢瘦下来。

第二:虐腹训练动作太单一

虽然腹部肌群是个小肌群,但是单纯地进行卷腹训练,是无法雕刻出好看的腹肌线条的。

我们要选择不同的虐腹动作全方位刺激腹部肌群,比如仰卧抬腿、俄罗斯转体、俯卧登山等动作全方位刺激腹横肌、腹斜肌、腹横肌,这样才能快速提升肌肉维度,秀出清晰的腹肌线条。



第三:控制腹肌训练的时间

一次高效的虐腹训练时间在10-15分钟即可,不用太久。因为有一些动作还是会对脊柱产生不良影响了,因此,虐腹动作在于精,而不在于多。

一次虐腹训练,动作选择匹配在5-7个即可,每个动作3-4组,保持隔天训练一次的频率即可,劳逸结合,肌肉才能更加高效地生长跟修复。



第四:加入一些复合动作

腹部只是一个小肌群,局部增肌虽然可行,但是有局限性,容易陷入健身瓶颈。想要练出更有型的腹肌线条,我们可以加入深蹲、卧推、硬拉、划船之类的复合动作,这些动作可以锻炼身体的大肌群,大肌群可以带动小肌群一起发展,从而提升增肌效率,腹肌也会更快凸显出来。

看明白这4个练腹问题,你的虐腹训练之路会更加顺利,更容易练出腹肌马甲线身材。

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