练大胸时，应该注意的8件事

胸肌是许多人喜欢练的部位，甚至还有“国际练胸日”的日子出现，可见胸部训练的热夯程度。

在你的一周训练里，可以规划独立的练胸日子。而要让胸部训练效益提升，国外的健身网站，特别列出8点“你不应该在练胸日做的事”，以下就来看看是哪8件事吧！

图片来源：健身大师

1. 别再练胸前训练三角肌或三头肌

练胸的动作(ex：杠铃卧推)，许多都是多关节的训练动作，训练同时，除了胸肌之外许多肌群也会同时使用到，其中就包含三角肌和三头肌。

如果你在胸部训练前就让这两部位肌群疲累，那练胸时，轻则效果不彰，重则容易受伤。

所以作者建议不要练胸日的前两天内，让三角肌和三头肌过于疲累。又或是可将这两部位的训练留到胸部训练之后！

2. 别“嫁给”单一器材

这适用到任一肌群的训练。

只做固定器材的你，刚开始的第一个月、第二个月....，还能持续下去。但时间一长，肌肉习惯了，除了效果变差之外，也容易厌倦。

不同的动作，刺激不同的小肌群；不同的动作模式，也让肌肉不会习惯固定动作，训练效果持续保持。

作者提到常使用杠铃卧推练胸的朋友，也可试试哑铃来训练。哑铃进行动作有较高的不稳定性，增加训练难度，从上举到下放都能给你不一样的训练感受。其他像是Cable等，也都是很棒的训练器材。

3. 板凳角度别固定死

在星期一的国际练胸日，健身房里的杠铃总是占满人潮，抢着做卧推(好啦，其实平常也是满满一堆人)

卧推的确是很棒的动作，但就像经济学的效益递减，固定在平面板凳上动作的你，训练的效果也是会递减的。

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胸肌是个统称，还可以简单分为上、中、下胸部位。甚至还能再更细分。固定在与地面平行的平板角度，持续训练效果递减，训练的肌群也会不完整。椅背可以调整上斜或下倾，用不同的角度去训练吧！

4. 别依赖固定角度的板凳

虽然有时这是无法避免的，可能受限于器材。但如果有可调式的板凳可用，别犹豫，就选择那个吧！

主要原因是一般固定式的板凳，角度太倾斜。例如在做倾斜哑铃推举（Incline Dumbbell Bench Press），太倾斜的板凳，召唤到的可能是过多的三角肌，反而降低的上胸的训练效益。

另外接续到上一点，可调式的板凳，你可以选择15°、30°、45°等不同角度训练，体会不同的感受。

5. 过度施压你的哑铃飞鸟训练

习惯后逐渐加重，追求更大的重量，似乎是健身很自然会发生的事情。但是在哑铃飞鸟的动作上就不是了。

哑铃飞鸟是蛮特别的训练动作，少数以“离心收缩”为主的胸肌训练动作。但是哑铃飞鸟能负担的阻力小(你能承受的重量较少)，而且又让胸部扩展到极限，重量选择过重，除了反而用手的力量撑起外，也容易受伤。

初学者建议还是从12RM的重量做起，专注在胸肌的使用上吧！

6. 训练Cable Crossover动作时 手肘角度固定

的确，手肘角度变动可以帮助你举更大的重量。但如果回归训练初衷，想要刺激更多的胸肌，选择适当重量，固定好手肘的角度，使用更多的胸部肌肉发力吧！

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7. 别限制你的握杠距离

杠铃卧推时，有些人握杠双手间距大，有些人双手间距小，哪个才是正确的呢?

两个都没错。间距大训练到较多的胸肌，而间距小的就使用到较多的三头肌。不同的间距会有不同的刺激角度，不要限制它，可以去尝试、刺激胸部。

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但宽握和窄握都比正常握杠难度来的增加，初学者仍然会建议先将基础打好后再来挑战。

8. 别忽略肩胛骨后缩

肩胛骨的后缩有几个优点

-稳定你的肩膀，降低肩膀受伤机率

-感受更多来自胸肌的使用，而不是三角肌

-减少动作活动范围

-使用对的肌群(尤其是阔背肌)，提供更强壮且更安全的动作

因此作者建议，在做一些胸肌训练时，可以注意一下肩胛骨的后缩，会对你有帮助。