打造完美腹肌，有这几步就够了

不知不觉，天气转暖，三月已经降临。都说“三月不减肥，五月徒伤悲”，对于在春节期间肚子上裹了一层脂肪的你来说，在春暖花开的三月抓紧时间制造出傲人的腹肌，是最好的机会啦。

被题图炸进来的小伙伴们，福利在此~

说到好身材，阿信第一个想到的就是武打电影界曾经的王者——李小龙。

“我以前有一个很大，并且很软的肚子。” —你能想象到，这句话出自李小龙之口？赤裸上身的李小龙，那层次分明的小臂肌肉群、如披风一般张开的背阔肌，令人印象深刻。

你喜欢李小龙的身材，还是宋仲基的？

然而，正如李小龙自己所言，之前他的腹部可并不怎么样。为了银幕的形象，也为了个人的修炼，他决定要做出些改变。他认为“ 肚脐下方的位置是一个人力量的源泉 ”。由此，他格外重视腹部肌肉的锻造。在那个健身科学理论并不完善的年代，李小龙依靠自己的理解与尝试，最终将身体塑造得趋于完美。

下面，阿信就来带你看看他具体的操作，还等什么，抓紧学习两招吧！

李小龙关于腹肌训练的思考

“ 腰腹能够协调身体的各个部位，是身体的中心和发力之源。因此，练好腹肌，你将能提高控制身体动作的能力，更加随心所欲。”

“ 仰卧起坐的正确方法不是坐起再躺下，而是把自己卷起来：将背部卷起，就像卷起一张纸。”

“ 我已经不再每天进行其他练习了，但仍然每天坚持做腹肌训练。”

“ 耐心坚持每天做腹肌练习，效果很快会出现。”

不朽的腹肌：李小龙的健身体系

仰卧起坐

仰卧起坐的目标是锻炼“上腹部肌肉”与“肋间肌”。李小龙坚信，要达到腹肌练习的最大效果，完成多次重复是必不可少的 （ 每组 15次～ 20次）。另外，李小龙认为“ 腰部扭转训练 ” 比普通的仰卧起坐更有效果。他将这种方法详细列出：腰部扭转训练（4组，每组 90个动作）、仰卧起坐扭转（4组，每组20个动作）、倾斜扭转（4组，每组50个动作）。

如披风一般张开的背阔肌

蛙踢

这个练习动作非常简单有效——悬垂在“引体向上杠”上，提起膝部，接触胸部。如此重复 15次～ 20次。“ 蛙踢 ”的发明者约翰·西格尔称：“蛙踢能够改善腰部的力量和形状，同时消耗掉下腹部的多余脂肪 ”。

李小龙引以为傲的“格斗腹肌”，实用又颇具美感。

举腿

仰卧于平凳上，紧握用来放置杠铃的支架。举起双腿，高于水平线大约46厘米，然后在肌肉的控制下缓缓放低，最终恢复到起始姿势，此动作需要大量重复。另外，李小龙也会悬挂在引体向上杠上进行举腿练习——绷直双腿、举起、与身体成90度角、放下、恢复到起始姿势。

约翰·里特的专著《李小龙：肢体表达的艺术》中展示李小龙肌肉线条、健身方式的照片。

转体

这项练习可以采取站姿和坐姿两种方式， 李小龙的首选是前者， 李小龙认为 “ 站姿转体 ” 能够获得更大的动作范围， 他通过这个动作来锻炼 “ 腹外斜肌 ”：双腿挺直， 双脚分开与肩同宽， 直立；握住一根长棒， 置于肩上颈后， 在保持舒适的前提下尽量弯腰俯身；由此姿势开始转腰， 尽量让长棒的左端去触碰右脚， 然后立刻站直；再次重复这一动作， 这次是用长棒的右端去触碰左脚。 李小龙认为， 这个动作至少要重复 50次方可见效。

围度不大，但层次分明的肌肉群。

体侧屈

体侧屈同样用于锻炼 “ 腹外斜肌 ”：双脚以较宽的距离分开，双手置于体侧，其中一只手握一只哑铃；双膝保持挺直，上身向握铃一侧屈体，直到哑铃垂到膝关节的高度；然后慢慢恢复到直立姿势，上身可略超过身体垂直线向另一侧微倾。在练习过程中，肘部与膝关节都要保持挺直。向一侧重复 2组～4组，每组 15次～20次，之后将哑铃换到另一只手，重复同样的练习动作。 李小龙认为， 应在屈体时呼气， 在恢复直立时吸气。

李小龙的背影，呈一个漂亮的“ 倒三角形”。

改良与创新：李小龙的健身器械

帆布挂包

古语有言：“工欲善其事，必先利其器。”李小龙的健身训练，几乎涉及身体的各个部位，当时没有任何现成的器械可以满足他的需求。为了达到训练效果，他针对特定的训练目标改造、设计了许多高效的训练器械，如今，其中不少已被健身和武术爱好者广泛使用。

握力器

这种握力训练器通常被称为 “ 李小龙握力器 ”， 尽管它的设计最早可以追溯到 1880年的美国， 但使他广泛为人所知的是李小龙。 小臂和掌背一贯是肌肉训练中的盲点， 但这些肌群的强健与否直接关系到最大可握举的重量， 从而影响其他相关力量训练的效果。 这种握力器可以随意调节， 以帮助使用者达到 “ 力竭 ” 的效果。

双节棍

在李小龙的电影中， 双节棍是他标志性的武器， 这种武器也因电影的广泛传播开始扬名世界。 事实上， 李小龙用的双节棍和传统的是有区别的。 李鸿新为李小龙制作的这款双节棍， 手柄较粗， 便于掌控。 锁链经过加长， 突出了双节棍刚中带柔的特性， 便于舞动和扫、 抽、 劈。

活动头靶

这个特制的活动头靶是专门为李小龙练习手指戳击设计的。 钢骨外包裹软海绵， 再用皮革胶布缠匝。 在被手指戳中时， 表面会凹陷， 但依然有足够硬度和弹力达到强健指关节和肌肉的效果。 李小龙也会用这个头靶练习翻背拳， 其弹簧的设计可以实现承受重击和模拟快速击打的效果， 是极好的单人训练器械。