比平板支撑更高效！

比平板支撑更有效的五个核心训练。

平板支撑一直是核心训练的经典动作，但是长时间保持平板支撑的姿势有点无聊，分享五种不仅和平板支撑一样有效，甚至更胜一筹的核心训练动作。

·第一种动作叫"死虫式"。具体做法是：仰卧在地面上，双手伸直向上，双腿抬起至桌面式姿势(膝盖弯曲呈90度)，慢慢将一侧手臂和对侧腿向地面放下，然后回到起始位置，两侧交替完成动作，始终保持核心收紧。

这是一个"反向卷腹"的动作，强调的是控制而非速度。最棒的是这个动作可以躺着完成，特别适合那些在腹部训练中会感到腰痛的人，它可以有效训练核心稳定性，保护脊柱，同时改善体态和功能性力量。

·第二个动作是"仰卧体悬式"。如果你羡慕体操运动员的核心力量，这个动作能帮你实现目标。具体做法是：仰卧在地面上，将下背紧贴地面，抬起肩膀、手臂和双腿，使身体呈弯曲的"香蕉形"曲线。这个动作能够迅速唤醒核心力量，刚开始可以坚持10到15秒，逐渐延长时间，但记得保持动作质量，不要让背部拱起。

·第三个动作是"侧平板支撑带髋部下沉"。这并不是普通的平板支撑动作，具体做法是：从侧平板支撑开始，手肘位于肩膀正下方，慢慢将髋部向地面放低，再抬回原位。别看这个动作幅度小，但它会让你的腹斜肌感受到深刻的训练效果。这个动作比普通平板支撑更动态，可以全面激活肌肉，同时还能提升腰部线条。

·第四种动作是"腹肌轮滚动"。如果你想升级核心训练，这个小工具绝对值得拥有。具体做法是：跪在地面上，双手握住腹肌轮，慢慢向前滚动至最大距离，同时保持核心紧张，然后回到起始位置。虽然看起来简单，但实际做起来你会感受到核心燃烧的威力。如果没有腹肌轮，也可以用杠铃或小型稳定球代替。这个动作的关键是训练核心抗伸展能力，这在日常动作和运动中非常重要。

·第五个动作是"升级版自行车卷腹"。经典动作加一点变化，具体做法是：仰卧在地面上，双手放在脑后，像普通自行车卷腹一样，将对侧手肘触碰膝盖，不同的是在动作的顶点停留一秒钟，动作要慢慢做，控制节奏，这样能让腹部燃烧得更厉害。快速且敷衍的动作不仅无效，还容易让人感到挫败。

以上五个核心训练动作可以从各个角度全面激活你的核心力量。