施瓦辛格能成为传奇，是因为他把这招儿玩得溜！

相信每个⼈在重训时都有遇到卡关的经验。这时要如何突破呢？营养补充是个不错的办法，例如喝肌酸、喝⾼蛋⽩、喝BCAA等。除此之外在训练上可以怎么调整以突破瓶颈？

如果你总是每组8~10下，12~15下，或6~8下这样的练法还想进步，我只能说那真的很难。有⼀次听到⼏个菜⻦在讨论如何突破重量，有的说可以改练多下的轻重量，有的说可以增加训练组数。这种练法就像你告诉⼀位跑百米的⽥径选⼿说，你只要跑步可以从半⻢进步到跑全⻢，你的百米成绩就会进步⼀样荒唐。因为这样⼦训练只是不断提⾼⾝体的适性，对重量的突破帮助极微，最后顶多也只是增加耐⼒罢了。

施瓦辛格说过当你⼀直⽤同样的⽅法训练你的⾝体，⾝体会产⽣适性。其⼀旦有了适性，那平时给的刺激就不再是刺激了。所以你要做的就是给你的⾝体带来 Muscle Shocking （肌⾁惊吓），让你的⾝体永远猜不到接下来要⾯对怎样的外⼒刺激。所以如何不让你的⾝体猜到你的下⼀步呢？

Supersets 超级组就是你要的答案。所谓的Supersets就是在练完Normal Sets 普通组之后在不休息的情况下紧接着下个训练，⽽Supersets 的变化型⼜可以再加分为Drop Sets 和Jump Sets。以下为各位⼀⼀介绍比较常⽤的Supersets。

1. Superets 超级组

超级组的好处是不仅可以增强训练强度，也可减少训练的时间。通常我们将训练同⼀部位的两种动作搭配成⼀个Supersets，多是挑Compound Movement 多关节运动搭配 Isolation Exercise分离式训练，例如杠铃卧推搭配⻜⻦。会这样搭配是因为⼤肌群（胸肌）的耐⼒会较⼿臂来的强，所以在练完卧推时，⼿臂虽然已经没⼒，但是胸肌却未必如此。所以我们紧接着⽤⻜⻦来确实耗尽胸肌的所有⼒量。

2. Drop Set 降重组

我第⼀次看到Drop Sets的练法是在看到Jeff Seid的影片才知道这招的。所谓的Drop sets 就是在重量举不上去时，在不休息的情况下降低重量再多举个⼏下直到⼒竭为⽌。这种训练⽅式是1947年时Body Culture杂志编辑Henry Atkins发现的。Drop sets 会有效是因为在降低重量的情况下，⾝体会征召不同的肌⾁纤维，因为不同的重量会征招到不同的肌纤维。同⼀部位练到的肌纤维越多，肌⾁的成⻓状况当然会越好。这边要特别介绍Triple Drop Sets （三段式降重），让你的每条肌纤维全部都可以练到。

Triple Drop Sets

不同的重量会发动不同的肌纤维，所以如果今天想同时增强肌⼒、增肌、爆发⼒和神经肌⾁系统的话，可以怎么练呢？⾸先85-90% 1RM 2~3下（增加肌⼒），接着降重⾄8~10下（增加肌⾁量），接着再次降重⾄快速做6~8下（增加爆发⼒）。如果懒得每组都练爆发⼒组的话，可以选在最后⼀组快速地做30下非常轻的重量。因为每组都有85%~90% 1RM的⼤重量，所以我们每组之间休息2~3分钟。

Supersets: 杠铃卧推 + ⻜⻦

3. Jump Sets 跳跃组

Supersets 练的是同⼀肌群，⽽Jump Sets 则是练完全不同的肌群。Jump Sets 还可以分为上下半⾝训练的Jump Sets 以及躯⼲或四肢前后肌群搭配的训练。两种练法的⽬的虽然都是Jump Sets，但是训练的⽬的则是截然不同。

上下Jump Sets

主要是以上半⾝和下半⾝的多关节动作来做搭配，例如卧推Bench Press 练完接着练深蹲Squat。这样练法的⽬的是为了达到减脂的功效以及提⾼⼼肺的强度。这⾥不建议练完下半⾝再练上半⾝，因为下半⾝常会将⼒量训练耗尽，导致接下去的上半⾝训练⽆⼒。

John Cena ⽰范卧推和深蹲

前后Jump Sets

这边前后指的是⾝躯或四肢的前后侧。例如胸肌vs背肌、⼆头肌vs三头肌、腹肌vs下背、⼤腿股四头vs腿后肌群。Jump Sets 可以说是阿诺最爱的训练⽅法之⼀，因为阿诺认为这样的训练可以增强⾝体的耐⼒，⼆来可以让肌⾁平衡避免运动伤害。因为当你在收缩前⽅的肌⾁时，后⽅的肌⾁必然会被强制放松，⽽反之亦然。同样是训练⼿臂，⾼⼿通常是会在练完⼆头肌后紧接着练三头肌，⽽不像⼀般初阶者把⼆头肌的动作全部练完才接着练三头肌。

总结

看完了以上三种Supersets的基本练法，以后就别再只练Normal Sets了。重训练得好坏的差别除了比谁练得勤之外，还要比谁的菜单变化性丰富。据我⻓期观察，通常卡关的都是那种⼀进健⾝房就直接练卧推，菜单百年不变的⼈。因为⾝体已经有适性了，所以⼀开始就练卧推的菜单对肌⾁已经⽆法造成刺激了。想练得更好的同学们可以多花点⼯夫在Supersets的搭配上⾯。

别让⾝体猜到下⼀个训练是什么。