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好看的六块腹肌跟油腻的肚腩肉，你选择前者还是后者？好身材是每个人的追求，六块腹肌不是你想要就能拥有的。
为什么你很难练出腹肌？练腹腹肌的前提是低体脂率，男生体脂率要控制在18%以下，女生的体脂率要控制在20%以下，结合科学的腹肌训练，才能练出六块腹肌。
下面小编分享减肚腩、练腹肌的三个关键步骤，坚持 90 天时间，可以减掉赘肉，同时打造迷人的腹肌线条。
第一点，控制卡路里摄入，均衡饮食。
1、三餐少吃高糖分、重油盐的加工食品，像那些罐头食品、腌制食品，它们可是腹部赘肉的“帮凶”，多吃轻加工、低油盐、高纤维食物，才能降低卡路里摄入。
2、吃饭先吃蔬菜，增加饱腹感，然后吃蛋白质类食物，最后再吃主食，注意控制食物的分量，每餐吃到七八分饱，可以控制胃容量。
3、三餐要定时，不要跳过任何一餐。早餐来一颗水煮蛋补充蛋白，搭配上全麦面包和一杯温热的牛奶，可以开启代谢，又能避免因为饥饿而在上午乱吃零食。
午餐吃八分饱，三分肉七分蔬菜的搭配，晚餐要清淡，一份清炒时蔬搭配少量的瘦肉，营养足够又不会给肠胃造成太大负担。
第二点，加强有氧运动，降低体脂率。
腰腹的赘肉只靠腹肌训练是无法减掉的，脂肪的燃烧是全身性的，你需要靠有氧运动来提升活动代谢，可以选择广场舞、开合跳、慢跑、游泳、跳绳等，每周累计150分钟以上，可以促进体脂率下降，缩小腰围。
第三点，全方位锻炼腹部，雕刻六块腹肌。
腹肌是由多个小肌群组成的，需要全方位锻炼，每天只做100个仰卧卷腹是无法练出腹肌的，我们可以选择不同的动作进行全方位锻炼，使腹部更加紧致，建议每周进行 2 - 3 次，可以雕刻六块腹肌。
最后分享一组练腹动图，学习动作标准轨迹，隔天训练一次，90天就能练出巧克力般的腹肌！
动作一、仰卧单车 进行10-15次，重复3组
动作二、侧支撑提膝抬腿触肘 每侧10-15次，重复3组
动作三、坐姿屈膝收腹 进行10-15次，重复3组
动作四、俄罗斯转体 进行10-15次，重复3组
动作五、侧卧卷腹 每侧进行10-15次，重复3组
动作六、仰卧两头起 进行10-15次，重复3组
很多人减肥都会选择跑步作为自己的燃脂运动，跑步的燃脂效果也算是不错的，坚持3个月身材确实能够瘦下来，但是跑步却不能够紧致身材，瘦下来后身材会变得干瘪，肌肉松垮，这也不是减肥人群想要的。而选择跳绳，游泳等方式来达到减脂的效果也是不错的选择，跳绳相对于跑步来说，燃脂效果会更好一些，并且更容易坚持下来。但
2025-05-01 03:03:44
减肥是现在多数人每天都会坚持做的一件事，减肥最难的就是减肚子。跑步是最多人选择的，因为跑步的门槛比较低，只要你有一双跑鞋就可以出去跑步了，虽然跑步能过有助于燃脂减脂，但是也不是减肚子的“好手”。很多人跑步一段时间后，身材是瘦下来了，但是肚腩上的赘肉还是松松垮垮，无论自己如何控制饮食和加长了跑步的时间
2025-05-01 01:14:10
在健身房卧推时，有没有遇到过这些问题？✅ 一推就感觉肩膀发飘、发力不集中✅ 肩胛总是控制不好，导致动作容易变形✅ 明明重量上去了，但感觉“顶不稳”这很可能不是你的力量不够，而是——肩部稳定性没打好基础！肩关节是人体最灵活也是最“脆弱”的关节之一，训练得不好，不仅影响发力，还埋下受伤隐患。想练出强壮又
2025-04-30 03:48:45
健身期间，你有练背吗？背部肌肉群是身体第二大肌肉群，健身练背能够给身体带来的好处是真的非常多。很多人都会忽视背部的肌肉训练，从而影响了身体增肌协调发展，而坚持练背，除了协助增肌之外，还可以给身体带来哪些好处呢？健身练背的好处多多：背部肌肉是人体最大的肌群之一，对于久坐办公族还是健身爱好者，强化背部训
2025-04-30 02:16:42
作为一个从零开始、一步步坚持下来的健身爱好者，我想把这套亲测有效的“健身三步走”分享给刚准备入坑的你。第一步：在家徒手训练，练出基础与兴趣很多人一开始就冲进健身房，结果因为不会用器械、练完浑身酸痛、不知道练了啥……坚持不了几天就放弃。我的建议是——第一年别着急去健身房，在家练徒手动作，比如：标准俯卧
2025-04-30 01:44:08
