六块腹肌没有捷径 练出腹肌的三个过程

很多健身朋友可能都听说过“马甲线是瘦出来”，没错，如果你的腹部脂肪太多，你卷腹卷得再辛苦，也卷不出马甲线。所以要练马甲线，要练腹肌，减脂是必须放在第一步的。三分靠练，7分靠吃，除了减脂，还要照顾到吃，怎么吃才能快速的长肌肉，怎么吃才能减脂速度快。

如果你看到那些7天练出马甲线，2周练出6块腹肌之类的文章，那全是骗人的，除非你本身就是一个瘦子，体脂在12%以下，那你有可能在2周内练出腹肌，如果体脂高，那绝对是不可能的。

练腹肌第一步：减脂

减脂的方法很多，归根结底就是少吃多动，减少卡路里摄入，消耗更多的卡路里，这样你的脂肪就会慢慢减少。我们可以做一些慢跑运动、游泳运动、踩单车等，这都是很好的有氧运动，也可以跳一些健身操，或者hiit课程（高强度间歇运动），这个减脂效果比跑步更有效。

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练腹肌第二步：吃

其实我们在减脂的过程中，就要注重吃，如何吃得有营养，但卡路里又不高呢？可以遵循以下几点

1、少吃多餐，把三餐分成五餐吃，每餐吃得少一些。

2、多点粗糖，少点精米，可以用土豆、红薯、玉米等代替白饭，减少卡路里的摄入。

3、少糖少盐少油，拒绝一切甜食，拒绝一切肥油的东西，平时吃的时候以清淡为主。

4、拒绝饮料零食，饮料里面含有大量的糖分，容易让人长胖，而零食也为了追求味道，加入了各种添加剂，糖等，不但没有营养，而且味道好吃而会让人多吃。

5、增加蛋白质摄入，肌肉生长需要蛋白质，为了让腹肌长得更快，我们要摄入蛋白质，平时可以吃多两个鸡蛋白，或者吃一些鸡胸肉，增加蛋白质的摄入。

练腹肌第三步：练

减掉了脂肪，控制了饮食，你的体脂率自然就会下降，之后就要练腹肌了，腹肌属于耐受肌，经得起你折腾，可以每天训练，给自己定制一个腹肌训练计划，可以关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“腹肌”“P4P”“腹肌撕裂者”等关键词，就会发送给你热门的腹肌训练计划。

练腹肌的动作，这里就不推了，卷腹的动作都可以，每天也不用太长时间，8-10分钟就以了，关键在于坚持。

所以练出6块腹肌没有捷径，减脂、饮食、卷腹，是最合理的搭配，只要你的体脂率到了14%以下，加上你平时的练习，腹肌自然就会出来了。