许进滨：如何短时间内练出腹肌和马甲线？

生活中，很多男性和女性都梦寐以求想要六块腹肌或者人鱼线，马甲线。

可现实却是自己腹部早已攒了多年的赘肉，怎么甩都甩不掉，很多人为此烦恼不已。

于是有人就开始寻觅各种方法，对自己腹部上的赘肉进行“改革”。可是怎么做，都没能达到自己想要的效果。

有的经过几天的努力，上称的时候，终于看见掉了一两斤，其实事实上，不是自己脂肪少了，而是自己的水分流失而已，空高兴一场。

一般来讲，减肥能达到效果必然经过一个周期，一个计划周期要到6-12周才会起效。

原则：一个减肥周期6-12周才看到效果。

为了能让你的腹肌、人鱼线马甲线显出来，必须减少腹部的脂肪，加强腹部的肌肉锻炼。

目前有两个方法可以达到增加腹部肌肉的方法，“控制饮食+加强锻炼”。

控制饮食，我们我们上期文章已经讲的很明白，可以翻看往期文章。

还有一个比较重要的点就是加强腹部肌群的锻炼，通过持续的锻炼，男性可以练成梦寐以求的腹肌，对于女性而言练成自己的马甲线，和人鱼线。

看到这里可以先点个赞，再往下看。

第一大点：减脂（脂肪消耗）

1、首先知道我们减肥消耗脂肪的原理

为了达到脂肪消耗的目的，我们可以加强我们的运动量来解决，1斤的体重，大概需要消耗4000大卡的热量，我们人体每天都要摄入1800卡的热量，这个是必须的，我们每天不仅要控制好热量的摄入，还要从原有的基础上往下消耗热量，才能更好的控制我们的体重。

理想的来讲，我们可以通过1小时的锻炼来消耗800-1000大卡的热量。按理说，你7天的时间来锻炼减肥是很有希望在七天之内瘦下1斤的体重，前提是每天都要运动。但是值得提醒的是，有很多实验研究证明，控制饮食比每天运动这种减脂方式效果还要好。

减脂都是全身性的运动，牵一发而动全身，不是是想通过只锻炼腹部的形式来减脂，其实更多我们减脂主要还是全身性的运动，这样减肥效果显著，关于全身的减脂法，可以看看我上期的那篇文章，关于（波比跳）的。

2、运动我们主要还是选择有氧运动

我们先科普一下什么叫有氧运动，有氧运动，就是要让我们的心肺达到活动，而无氧运动则是单纯的力量训练。各有优缺点。

有氧运动：慢跑，游泳，跳绳，滑冰，跳广场舞等。

其实，我们只要每个星期都进行一个小时的有氧运动，并且持续7天时间，确实能瘦1斤左右，最好选择慢跑，这样能充分的训练心肺，从而达到燃烧脂肪的目的。

穿插训练效果更好：什么叫穿插训练？就像我们少吃多餐一样，我们每天需要做有氧运动的指标是1小时，那我们把一小时分六份，每次只锻炼10分钟的有氧运动。但是我们每天能达到一小时的运动量。不仅不会使肌体那么累，也会让我们减脂效果更好，并且更容易坚持。

这个是经过科学研究出来的。

3、早晚餐该怎么吃

晚餐我们应该少吃，最好不吃夜宵，因为吃过量的食物，就会导致食物热量堆积，转换成脂肪导致肥胖。

但是我们早餐确实要吃得好，要摄入优质的蛋白。

4、减肥不仅要做有氧运动，也要做无氧运动。

做完一天的有氧，放松一下身体，过一段时间可以相应的做做无氧运动，做做肌群得力量训练，这样就能持续的提高基础代谢，有氧代谢比较持久，比较慢，而无氧强度大所以比较快。无氧有氧混合，才能达到很好的效果，相互补充。

5、早睡早起和坚持多喝水。

早睡早起能促进身体血液循环的速度，还能快速调节内分泌失调，能很好的缓解身体脂肪堆积的现象。

喝水可以促进肌体的新陈代谢，促进体内的脂肪和蛋白质的消耗代谢，进一步的辅助减肥。

下面我给大家讲一下训练腹部肌肉的无氧运动：

第一个动作：

反向卷体，这个是用来训练我们的下腹肌的，每组20次，每天4组。

第二个动作：

触足卷体，是用来训练上腹肌肉的，每组20次，每天4组。

第三个动作：

平板撑，保持固定姿势30秒，训练腹肌的，每次30秒，每天4组。