想有腹肌？这是你需要知道的基础知识

很多人健身的目的就是消灭一切肚腩，拥有人见人爱的腹肌。但是，这几块小小的肌肉也是出了名的难练。很多人练了很久，却还是没见到腹肌的影踪。

今天会介绍腹肌锻炼的入门动作和常见的锻炼腹肌的误区。以便各位能更好的训练。

卷腹

最基础的练腹动作，主要针对上腹部肌肉，可以说卷腹称得上是很多练腹动作的基础技。

动作

躺在地板上，将双脚放在平板凳上，双膝弯至90°，双手轻轻放在头部两侧并深深吸气。

下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

要点

基础卷腹熟练之后，可以将双脚在平板凳上，它将更多的重点集中在了上部腹肌，同时缓解了下背部的压力。

反向卷腹

主要针对腹肌下部，是一个易学而且实用的锻炼下腹部肌肉的动作。

动作

屈膝、双脚并拢距离地面约15厘米，平躺在地板上，双手放在头后。

双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。尽可能的卷曲身体下部，再慢慢的放低它，回到初始位置。

要点

调整好呼吸节奏，注意力始终集中在下腹部肌肉上。不要翘起臀部，双脚尽量接近臀部。

交叉卷腹

腹肌难练，腹外斜肌更是难练，交叉卷腹是一个锻炼腹外斜肌有效的训练方法。

动作

躺在地板上，膝盖弯曲，左脚着地，右脚搭在左膝上，头颈部放松，左手放在头侧面，右手放在左侧腹部旁边的地板上。

扭曲并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接，重复同一方向。做完20个动作之后，再换方向，重复动作。

腹部训练的常见误区

狂做仰卧起坐

仰卧起坐会把腹直肌锻炼得很结实，但很多人认为每天狂做仰卧起坐就可以收获腹肌，这就陷入误区了。腹肌你练或是不练，它都是在那里，锻炼的目的是，让它长得更大，分离度更高。仰卧起坐没法帮你解决的是体脂率，体脂率高，仰卧起坐做得再多腹肌还是出不来。所以着眼全身，降低体脂率才是根本所在。

拼命跑步

在进行力量训练时，配合一些有氧运动，可以增强心肺功能、降低体脂率。但是，玩命跑步可不成，不仅针对腹肌，也是对全身肌肉来说，跑步的时间越长，肌肉的消耗亦相对加大，对线条的塑造可以说是不利的。

可以在力量训练开始前、后配合一些心肺训练，比如说训练之后跑步10~30分钟。或者是进行一些循环训练，以便让身体燃烧更多的卡路里。

合理膳食

对于腹肌来说合理的膳食与运动一样重要，即使练得再多，饮食不注意，腹肌还是会隐藏在脂肪之下。所以要吃少糖、优秀的碳水化合物和蛋白质。什么是优秀的碳水化合物？简单来说就是那些低升糖指数的碳水化合物，例如糙米、燕麦、全谷物面包。