• 引体向上是一个完全对抗地心引力的自重动作，在学校，部队包括运动员当中，都是非常重要的一项训练，引体向上可以很好的反应上肢综合力量的一个项目。尤其是在部队和学校，拉不上去也得拉!因为和中考成绩息息相关。

引体向上的成绩要求

初一满分13个，9个良，4个及格

初二满分14个，10个良，5个及格

初三满分15个，11个良，6个及格

高一满分16个， 12个良， 7个及格

高二满分17个， 13个良， 8个及格

高三满分18个， 14个良， 9个及格

大学满分19个，10个及格 (大三11个及格)

有朋友说在部队里面16个也属于高水平了。

引体向上的三大难点

体重太重

1. 体重如果在身高cm-105左右，上下浮动3kg，是做引体向上的最佳体重，如果体重超的太多，引体向上的难度会非常大，每增加5公斤体重，难度就会成倍上升。
2. 除非你的上肢相关肌群比较发达，下肢相对较细，那么相对大的体重对比完成引体是有很大帮助的，比如说练鞍马、吊环和体操的运动员，身材就是如此。
3. 所以，如果自己的体重超标，要先减脂，通过有氧运动+心肺运动+力量运动+饮食结构的调整去达到理想的体重以及身型。

握力不足

1. 握力是一步迫切需要加强的，如果连单杠都抓不住，一切都是空中楼阁，通常能够握住单杠悬挂时间达到45~60秒之间，可视为握力合格，不过仍需继续强化。
2. 握力是由前臂肌肉力量与手指共同爆发出来的，所以接下来的这个动作可以帮助加强前臂与手指的抓握力。

背后卷杠铃

每次选择力竭次数为20~30次，共做3~4组，组间休息2分钟。

反握弯举杠铃

收紧腹部，反握杠铃，向上弯举，理解次数选择10~15次即可，完成5组，组间休息60秒。

背部不会协同发力

• 当我们在做引体向上的时候，如果背部和手臂协同发力的情况下，引体向上的难度就没有那么高。

举个例子，一个总重120斤的人，假如说背部和手臂加起来40斤，手臂15斤，背部25斤，当你不会用背部发力的时候，相当于用15斤去拉拽整个身体的重量，反过来，当你学会用背部协同发力的时候，你就是用40斤去拉拽身体的重量，难易程度显而易见。

背部发力教学如下

• 去拉拽弹力带，这个过程中想象肩胛骨往中间收的力量去带动手臂完成这个动作，而不是用手臂去主动拉，如果感觉后背发酸，证明发力正确，如果手臂比背部提前酸，证明发力错误。

总结

• 当我们学会用背部主动发力，把体重控制在合适的范围内，在经过抓握力以及前臂的训练，经过一段时间的练习后，引体向上变不再是一个难题。
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