跑步机评测网
首页 健身知识

加强这三点,提升引体向上数量非常有效。

100人浏览   2025-02-17 00:05:59

  • 引体向上是一个完全对抗地心引力的自重动作,在学校,部队包括运动员当中,都是非常重要的一项训练,引体向上可以很好的反应上肢综合力量的一个项目。尤其是在部队和学校,拉不上去也得拉!因为和中考成绩息息相关。

引体向上的成绩要求

初一满分13个,9个良,4个及格

初二满分14个,10个良,5个及格

初三满分15个,11个良,6个及格

高一满分16个, 12个良, 7个及格

高二满分17个, 13个良, 8个及格

高三满分18个, 14个良, 9个及格

大学满分19个,10个及格 (大三11个及格)

有朋友说在部队里面16个也属于高水平了。

引体向上的三大难点

体重太重

  1. 体重如果在身高cm-105左右,上下浮动3kg,是做引体向上的最佳体重,如果体重超的太多,引体向上的难度会非常大,每增加5公斤体重,难度就会成倍上升。
  2. 除非你的上肢相关肌群比较发达,下肢相对较细,那么相对大的体重对比完成引体是有很大帮助的,比如说练鞍马、吊环和体操的运动员,身材就是如此。
  3. 所以,如果自己的体重超标,要先减脂,通过有氧运动+心肺运动+力量运动+饮食结构的调整去达到理想的体重以及身型。

握力不足

  1. 握力是一步迫切需要加强的,如果连单杠都抓不住,一切都是空中楼阁,通常能够握住单杠悬挂时间达到45~60秒之间,可视为握力合格,不过仍需继续强化。
  2. 握力是由前臂肌肉力量与手指共同爆发出来的,所以接下来的这个动作可以帮助加强前臂与手指的抓握力。

背后卷杠铃

每次选择力竭次数为20~30次,共做3~4组,组间休息2分钟。

反握弯举杠铃

收紧腹部,反握杠铃,向上弯举,理解次数选择10~15次即可,完成5组,组间休息60秒。

背部不会协同发力

  • 当我们在做引体向上的时候,如果背部和手臂协同发力的情况下,引体向上的难度就没有那么高。

举个例子,一个总重120斤的人,假如说背部和手臂加起来40斤,手臂15斤,背部25斤,当你不会用背部发力的时候,相当于用15斤去拉拽整个身体的重量,反过来,当你学会用背部协同发力的时候,你就是用40斤去拉拽身体的重量,难易程度显而易见。

背部发力教学如下

  • 去拉拽弹力带,这个过程中想象肩胛骨往中间收的力量去带动手臂完成这个动作,而不是用手臂去主动拉,如果感觉后背发酸,证明发力正确,如果手臂比背部提前酸,证明发力错误。

总结

  • 当我们学会用背部主动发力,把体重控制在合适的范围内,在经过抓握力以及前臂的训练,经过一段时间的练习后,引体向上变不再是一个难题。

相关推荐

  • 为什么减肥一定不能够忽视力量训练?

    很多女生一听到力量训练就觉得害怕,认为做力量训练会容易变成肌肉女,就像是金刚芭比的身材一样,没有任何的美感。但是,金刚芭比的身材并不是你想要就能够练出来的,很多男生去健身房健身,都不能够练出大的肌肉群,何况女生想要练出肌肉群,那是更难的!所以不要以为你去健身房做健身训练就能够练出来肌肉群, 力量训练

    2025-06-16 00:08:51
  • 8大无效健身行为,只会浪费你的时间和精力

    8大无效健身行为,只会浪费你的时间和精力!1,健身期间做过量的有氧运动健身期间如果你总是做过量的有氧运动,虽然能够降低体脂率,但是过量的有氧运动也会消耗掉身体部分的肌肉,导致肌肉增长缓慢,并且影响到增肌的效果。所以健身期间不要长时间做有氧运动,也没有做过量的有氧运动,每次有氧运动控制在40分钟左右,

    2025-06-16 00:01:29
  • 健身增肌:为什么要健身?这就是健身的意义!

    健身增肌已成为现代人的生活方式之一。健身增肌能塑造健美体形,全面提升身体素质,以及改善生活质量,让自己的生活以及自身变得更自律,让自己变得更优秀。很多老一辈的人都觉得去健身房健身是一件浪费时间,精力和金钱的事情,而对于喜欢健身的人来说,健身对他们就犹如自己的生活习惯,只有坚持健身的人,才能明白健身的

    2025-06-15 02:48:05
  • 盘点徒手健身7大黄金动作,轻松锻炼80%肌肉,最后一个增肌又减脂

    在健身界中,有一种叫做“徒手健身”的健身方式,之所以会流行开来,除了锻炼者本身体型的变化能够吸引周围人眼光,还有就是徒手健身的自由度,它可以随时随地进行锻炼,摆脱了器械和场地的限制。无论是抽出十几分钟在家中、办公室还是外出逛街都可以徒手健身。其次就是徒手健身的动作适合广大健身爱好者,毕竟大部分人是想

    2025-06-15 01:56:45
  • 5 个健身冷知识,助你练出发达的肌肉线条

    很多人健身是为了练出肌肉身材,提升魅力指数。但是,撸铁并不是一项力气活儿,而是一项技术活儿,方法比盲干更重要。很多人撸铁训练一段时间,发现力量无法有效突破。肌肉增长缓慢。了解这些科学的健身冷知识,让你的增肌效率会大幅提升!1. 肌肉在“离心收缩”时增长最快撸铁训练的时候,你是否有感受离心收缩?向心收

    2025-06-14 01:48:59